lines Шраги с гантелями

Упражнение шраги (Dumbbell Shrugs) является одним из базовых для спортсменов, которые занимаются фитнесом, единоборствами, кроссфитом, бодибилдингом. Оно выполняется с использованием отягощения, которое может быть представлено гантелями или штангой. Такой вид физической активности подходит и для мужчин, и для женщин.

Какие мышцы работают при шрагах с гантелями? Основная нагрузка приходится на трапеции. Их накачивание позволяет сделать фигуру красивой, пропорциональной. Кроме того, регулярное выполнение шрагов даёт возможность подготовить тело к приёму высоких нагрузок. В частности, речь идёт о становой тяге, взятии штанги на грудь и т. д.

Шраги со штангой и гантелями: в чём состоит отличие?

Отличие между выполнением упражнений с разными видами снарядов определяется двумя параметрами − амплитудой и хватом.

При работе с гантелями движение выполняется по линии корпуса. За счёт этого спортсмен может уделить больше внимания правильной нагрузке на мышечную группу. Это способствует быстрому наращиванию мускулов, увеличению выносливости и силы.

Если для выполнения упражнения используется штанга, амплитуда движений проходит перед или за корпусом. Делать такие движения сложнее, чем с гантелями. В процессе работы задействуются не только трапециевидные (хотя большая часть нагрузки приходится всё-таки на них), но и на дельтовидные мышцы, а также бицепсы.

Когда выполняются шраги с гантелями, захват носит супинированный характер. В исходном положении руки вытянуты вдоль тела, поэтому на кисти и предплечья нагрузка невысока. Учитывая полную амплитуду движений, такая нагрузка даёт лучший эффект, чем при использовании штанги. В случае работы с массивным снарядом хват зависит от исходного положения.

Как правильно делать шраги с гантелями?

Правильным решением станет выполнение этого упражнения под руководством тренера. Если же занятия организованы не в зале, а проводятся самостоятельно дома, следуйте таким рекомендациям:

  • на начальном этапе используйте гантели небольшого веса, для повышения эффективности работы с трапециевидными мышцами можно взять специальные крюки или лямки для кистей рук;
  • при выполнении упражнения стоя, следите за тем, чтобы спина была прямой, если тренировка проводится сидя, гантели должны располагаться так, чтобы не цепляться за скамью;
  • подъём гантелей необходимо осуществлять на выдохе, перемещение снарядов должно происходить только за счёт движения плеча вверх;
  • опускание снарядов проводится на вдохе, в нижней точке не допускается пауза.

Распространённые ошибки, которые допускают начинающие спортсмены, − неполная амплитуда, прижимание подбородка к груди, что увеличивает нагрузку на шею, сгибание рук. Также следует понимать, что работать над увеличением трапециевидных мышц нужно не слишком часто. Оптимальный вариант − один раз в неделю.

Виды шрагов с гантелями

Классификация шрагов основана на специфике положения при выполнении упражнения:

  • стоя;
  • в наклоне;
  • сидя;
  • на скамье.

Первый вариант применяется на практике чаще всего. В процессе выполнения шрагов стоя можно использовать достаточно большое отягощение и работать в удобной амплитуде. Недостаток положения − возникновение осевой нагрузки на позвоночник и подключение мышц-стабилизаторов.

Шраги в наклоне позволяют глубже проработать заднюю часть трапеций. При этом технически правильно выполнить это упражнение достаточно сложно, требуется присутствие сертифицированного тренера.

Работа с гантелями сидя требует применения скамьи. Такой подход позволяет лучше нагрузить трапециевидные мышцы и исключить воздействие веса на позвоночник. Минусы упражнения − сложность выполнения из-за не очень удобного положения и необходимости контролировать амплитуду гантелей.

Занятия на наклонной скамье отличаются эффективностью, помогают улучшить осанку. Однако в этом случае возрастает риск получения травмы плечевого сустава.

Шраги со штангой

Упражнение с этим снарядом выполняется спортсменами реже. Возможные варианты − стоя со штангой спереди или сзади, а также лёжа на скамье. Что касается техники, то она может быть классической и терапевтической. В первом случае хват делается так, чтобы лучше накачать мышцы. Во втором − внимание уделено работе над состоянием разных участков трапеции. Это особенно актуально для людей, страдающих грудным остеохондрозом, протрузиями, кифозом.

Какие мышцы работают при шрагах со штангой? В этом случае задействуются не только трапеции. Внимание уделяется проработке ромбовидных, лопаточных, межрёберных и малых грудных мышц.

Хотите, чтобы тренировки проходили под контролем сертифицированного специалиста? Записывайтесь на занятия в премиальный фитнес-клуб Susanin Fitness.

© Susanin Fitness 2021