СТАТЬИ

Одним из наиболее оптимальных способов преодоления тренировочного плато являются дроп-сеты. Данный тип тренировок стимулирует интенсивный рост мышц, одновременно позволяя сокращать продолжительность занятий без потери эффективности.

Рассмотрим плюсы и минусы дроп-сетов, их вариации и правильность выполнения.

Дроп-сеты – это метод силовых тренировок в бодибилдинге, при котором спортсмен выполняет упражнение до отказа, затем сбрасывает вес и делает еще несколько отказных повторений. Между подходами не должно быть отдыха. Поэтому метод подходит только опытным спортсменам, у которых стаж занятий начинается от полугода регулярных тренировок.

Если в классических тренировках спортсмен выполняет определенное количество повторений с заданным весом, затем делает перерыв от 1 до 3 минут перед следующим подходом, то при выполнении дроп-сетов вес отягощений снижается, но перерыва между подходами нет.

Дроп-сеты можно делать с любыми отягощениями.

ЧТО ТАКОЕ ДРОП-СЕТЫ

У дроп-сетов много преимуществ по сравнению с обычными тренировками. Среди них:

• увеличение интенсивности. Метод подразумевает значительное повышение нагрузки, когда пульс поднимается до 80-100% от максимальной частоты сердечных сокращений и сохраняется на этом уровне на протяжении всего времени занятий. Так повышается анаэробная выносливость;
• интенсивная стимуляция роста мышц. Дроп-сеты позволяют значительно увеличить нагрузку на мышцы, что способствует их росту;
• преодоление тренировочного плато. Иногда наступает момент, когда силовые показатели перестают расти, а набор мышечной массы останавливается или двигается медленно. Тогда необходима силовая нагрузка, которая бы объединила и механическое напряжение, и метаболический стресс;
• экономия времени. Дроп-сеты дают возможность уменьшить время тренировки на 30-50% без снижения эффективности.

Таким образом, с помощью дроп-сетов можно хорошо проработать все типы мышечных волокон в мышце и получить бОльшую гипертрофию и выносливость.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДРОП-СЕТОВ

Но и минусы тоже есть. К ним относятся:

• необходимость в помощи напарника. Если вы занимаетесь один, то не сможете за 5-10 секунд поменять диски от снаряда;
• риск травматизации. Дроп-сеты предполагают выполнение упражнения в отказ или близко к нему, вследствие чего увеличивается нагрузка на опорно-двигательный аппарат и нервную систему;
• небольшой рост силовых показателей. Дроп-сеты эффективны для набора мышечной массы, но в меньшей степени способствуют развитию силы по сравнению с классическими тренировками.

Несмотря на то, что метод рабочий, он подойдет лишь бодибилдерам, стремящимся к интенсивному росту мышц.

НЕДОСТАТКИ ДРОП-СЕТОВ

Перед началом подобных тренировок необходима консультация врача. Особенно стоит быть аккуратным при наличии следующих заболеваний:

• ишемическая болезнь сердца;
• сердечная недостаточность;
• аритмия;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• тяжелая легочная гипертензия;
• синдром Марфана;
• сахарный диабет;
• ретинопатия.

Категорически противопоказан данный метод пожилым и подросткам.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ДРОП-СЕТОВ

Различают несколько видов дроп-сетов. Среди них:

• классический. С каждым подходом вес отягощения снижается на 20-30%, а количество повторений увеличивается. Например, сгибание рук со штангой на бицепс:

20 кг на 8 повторений
15 кг на 10 повторений
12 кг на 12 повторений

• обратный. С каждым подходом вес отягощения увеличивается на 20-30%, а количество повторений снижается. Например, сгибание рук со штангой на бицепс:

12 кг на 12 повторений
15 кг на 10 повторений
20 кг на 8 повторений

• дроп-суперсет. Метод предполагает выполнение двух упражнений без перерыва между ними. Вес используемого снаряда меняется после каждого подхода. Например, начинают с выполнения жима лежа с гантелями, а затем переходят к тяге верхнего блока. Затем снова возвращаются к жиму с гантелями и тяге, но уже с меньшим весом:

жим лежа, 20 кг на 10 повторений + тяга верхнего блока, 30 кг на 10 повторений
жим лежа, 15 кг на 12 повторений + тяга верхнего блока, 25 кг на 12 повторений

Дроп-сеты могут выполняться в 2, 3 и 5 подходов. Нагрузка зависит от самочувствия и уровня подготовленности.

ВИДЫ ДРОП-СЕТОВ

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы не навредить себе. Обязательно стоит придерживаться следующих правил:

• использовать оптимальный вес отягощения. Следует подобрать такую нагрузку, чтобы было не слишком легко, но и не слишком тяжело. В первом подходе мышечный отказ должен наступить после 8-12 повторений;
• менять вес постепенно. Для маленьких групп мышц (бицепс или трицепс) необходимо уменьшать или увеличивать вес снаряда в пределах 5-20%. Для крупных мышечных групп – в пределах 20-30%;
• выполнять подходы до конца;
• подготовить все оборудование заранее. Между подходами не должно быть выраженных пауз. Оптимально, если вы занимаетесь не один, а с напарником;
• добавлять дроп-сеты в тренировку не чаще 3 раз в месяц. Если использовать метод регулярно, то организм не сможет полноценно восстановиться, а нервная система пострадает.

Соблюдая данные рекомендации вы не причините себе вреда, но получите устойчивые результаты. Ведь несмотря на то, что существует множество высокоинтенсивных методов тренировок, одной единственной техники дроп-сетов будет достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за короткий промежуток времени.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ДРОП-СЕТЫ