Как расслабить напряженные мышцы шеи и плеч
Боль и напряжение в шее и плечах знакомы сегодня многим. Проблемы в этой зоне возникают довольно часто, особенно если долго сидеть (или спать) в неудобной позе.
Как избавиться от неприятных ощущений и устранить мышечный спазм? Как дать в эту область максимальное расслабление? Существуют простые, но эффективные способы, о которых мы расскажем в нашем материале.
Как избавиться от неприятных ощущений и устранить мышечный спазм? Как дать в эту область максимальное расслабление? Существуют простые, но эффективные способы, о которых мы расскажем в нашем материале.
Наш современный образ жизни далек от здорового. Мы мало двигаемся, переедаем и часто бываем перенапряжены. В результате организм не получает кислорода в достаточном количестве, а питательные вещества плохо усваиваются. Если мышцы практически не работают, так как в них поступает мало крови, то позвоночник начинает испытывать двойную нагрузку.
Наиболее частыми причинами возникновения спазмов и напряженности мышц являются:
Самопроизвольное сокращение мышц приводит к пережатию сосудов и нарушению кровообращения в зоне шеи и плеч. Поэтому важно вовремя обращать внимание на малейший дискомфорт и устранять его.
Наиболее частыми причинами возникновения спазмов и напряженности мышц являются:
- остеохондроз;
- радикулит;
- ревматизм;
- травмирование позвоночника, мягких тканей шеи;
- инфекционные патологии;
- защемление нервных окончаний вследствие резкого или неудачного поворота головы;
- долгое нахождение в одной позе, в том числе во время сна;
- недостаток витаминов группы В и микроэлементов – кальция, магния и калия;
- спондилоартроз;
- переохлаждение.
Самопроизвольное сокращение мышц приводит к пережатию сосудов и нарушению кровообращения в зоне шеи и плеч. Поэтому важно вовремя обращать внимание на малейший дискомфорт и устранять его.
Причины возникновения напряжения
Если периодически не снимать напряжение в области мышц шеи и плеч, то последствия могут быть неприятными. Постоянные зажимы приведут к:
- головным болям напряжения;
- дисбалансу мышечной системы, когда одни мышцы находятся в гипертонусе, а другие в гипотонусе;
- дегенеративным изменениям межпозвонковых дисков шейного отдела позвоночника;
- синдрому туннельного нерва из-за длительного сдавливания нервных окончаний;
- ухудшению кровоснабжения глаз и проблемам со зрением в необозримом будущем.
Зачем нужно расслаблять шею и плечи
Уделите себе всего 10-15 минут в день, и ваше тело будет вам бесконечно благодарно. Но прежде чем заниматься специальной гимнастикой, обратите внимание на несколько важных моментов:
Когда все эти условия соблюдены, можно приступать к упражнениям.
По окончании комплекса расслабьтесь и сделайте несколько дыхательных циклов, концентрируясь на процессе – короткий вдох делается носом, затем медленный выдох через рот.
- начинать необходимо с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая;
- в первые дни амплитуда движений должна быть небольшой;
- желательно выполнять комплекс 2 раз в день;
- если вы носите шейный ортез или бандаж, то перед занятиями необходимо снять это приспособление;
- хорошо сочетать гимнастику с миофасциальным релизом с помощью теннисного мяча.
Когда все эти условия соблюдены, можно приступать к упражнениям.
- Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены. На вдохе задержать дыхание и надуть щеки, голову опустить вниз. Выполните несколько быстрых движений плечами, поднимая их к ушам и сразу же опуская вниз. Следите за дыханием, не допуская чрезмерной задержки выдоха. Повторить упражнение 3 раза.
- Исходная позиция та же, но добавляется элемент из йоги – кисти сжаты в кулаки так, чтобы большой палец располагался по центру ладони. Сделать вдох и согнуть ноги. Пятки при этом не отрываются от пола, а руки необходимо вытянуть вперед. Затем ноги выпрямить, вращая при этом руками. После этого руки согнуть, прижать к туловищу и одновременно с резким выдохом одним движением выбросить их вперед. Повторить 3 раза.
- В положении сидя наклонить голову вперед и положить на затылок сложенные в замок руки. Двигать головой то в одну сторону, то в другую. Выполнять упражнение следует осторожно, не слишком надавливая на голову, т.к. достаточно будет тяжести самих рук. Повторить 20 раз.
- Исходная позиция – сидя на полу, скрестив ноги по-турецки. Руки согнуть и перевести вперед, положив на них лоб. Мышцы шеи в этом положении расслаблены. Теперь нужно поворачиваться всем корпусом в стороны, описывая локтями знак “бесконечность” или “восьмерку”. Повторить упражнение 8 раз в каждую сторону.
- Сидя по-турецки, руки поднять к затылку и сложить в замок. Давить головой на руки, задерживаясь в крайнем положении 5-6 секунд. Потом наоборот – руки давят на затылок, который сопротивляется в течение нескольких секунд. Затем руки перевести вперед и повторить, чередуя давление на лоб и руки. Повторить 5-8 раз. Так растягивается задняя поверхность шеи.
- Можно сесть в позу по-турецки или позу бабочки, когда стопы прижаты друг к другу. Подойдет любое комфортное положение. Давить ладонью на височную область, но голова должна оставаться в прежнем положении, как будто сопротивляясь давлению. Задержаться в крайней точке на 5 секунд, затем руку опустить. Если давила правая рука, то затем нужно положить голову на левое плечо. Для усиления эффекта правую руку нужно вытянуть в сторону и оттянуть пальцы на себя. Сделать от 5 до 8 повторений.
По окончании комплекса расслабьтесь и сделайте несколько дыхательных циклов, концентрируясь на процессе – короткий вдох делается носом, затем медленный выдох через рот.
Лечебная гимнастика
Если вы считаете, что гимнастики вам будет недостаточно и ищете дополнительную информацию, как еще можно расслабить мышцы шеи и плеч, то обратите внимание на массаж и физиотерапию.
Физиотерапевтические процедуры очень хорошо воздействуют не только на эту область, но и улучшают состояние сосудов и мягких тканей спины. Отлично помогают аппликации с целебными грязями и лечебные ванны с морской солью и эфирными маслами. А при помощи специального массажа можно добиться расслабления напряженных мышц и снятия усталости. Если же пройти целый курс, то это благотворно скажется на общем тонусе организма, повысит работоспособность и ускорит метаболизм.
Сегодня для снятия зажима мышц назначают следующие физиопроцедуры:
Но если у вас нет возможности посещать физиопроцедуры и массаж, то хотя бы несколько раз в день делайте небольшие перерывы на разминку. Даже 5 минут занятий позволят вам почувствовать себя лучше и бодрее. А если это станет вашей регулярной привычкой, то плечи и шея перестанут вас беспокоить.
Будьте здоровы!
Физиотерапевтические процедуры очень хорошо воздействуют не только на эту область, но и улучшают состояние сосудов и мягких тканей спины. Отлично помогают аппликации с целебными грязями и лечебные ванны с морской солью и эфирными маслами. А при помощи специального массажа можно добиться расслабления напряженных мышц и снятия усталости. Если же пройти целый курс, то это благотворно скажется на общем тонусе организма, повысит работоспособность и ускорит метаболизм.
Сегодня для снятия зажима мышц назначают следующие физиопроцедуры:
- электро- и фонофорез;
- токолечение;
- электромиостимуляцию;
- УВЧ и магнитотерапию;
- медицинский лазер.
Но если у вас нет возможности посещать физиопроцедуры и массаж, то хотя бы несколько раз в день делайте небольшие перерывы на разминку. Даже 5 минут занятий позволят вам почувствовать себя лучше и бодрее. А если это станет вашей регулярной привычкой, то плечи и шея перестанут вас беспокоить.
Будьте здоровы!
Физиотерапия и массаж
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ ДРУГИЕ СТАТЬИ БЛОГА