Как расслабить напряженные мышцы шеи и плеч

Уделите себе всего 10-15 минут в день, и ваше тело будет вам бесконечно благодарно. Но прежде чем заниматься специальной гимнастикой, обратите внимание на несколько важных моментов:

• начинать необходимо с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая;
• в первые дни амплитуда движений должна быть небольшой;
• желательно выполнять комплекс 2 раз в день;
• если вы носите шейный ортез или бандаж, то перед занятиями необходимо снять это приспособление;
• хорошо сочетать гимнастику с миофасциальным релизом с помощью теннисного мяча.

Когда все эти условия соблюдены, можно приступать к упражнениям.

1. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены. На вдохе задержать дыхание и надуть щеки, голову опустить вниз. Выполните несколько быстрых движений плечами, поднимая их к ушам и сразу же опуская вниз. Следите за дыханием, не допуская чрезмерной задержки выдоха. Повторить упражнение 3 раза.

1. Исходная позиция та же, но добавляется элемент из йоги – кисти сжаты в кулаки так, чтобы большой палец располагался по центру ладони. Сделать вдох и согнуть ноги. Пятки при этом не отрываются от пола, а руки необходимо вытянуть вперед. Затем ноги выпрямить, вращая при этом руками. После этого руки согнуть, прижать к туловищу и одновременно с резким выдохом одним движением выбросить их вперед. Повторить 3 раза.

1. В положении сидя наклонить голову вперед и положить на затылок сложенные в замок руки. Двигать головой то в одну сторону, то в другую. Выполнять упражнение следует осторожно, не слишком надавливая на голову, т.к. достаточно будет тяжести самих рук. Повторить 20 раз.

1. Исходная позиция – сидя на полу, скрестив ноги по-турецки. Руки согнуть и перевести вперед, положив на них лоб. Мышцы шеи в этом положении расслаблены. Теперь нужно поворачиваться всем корпусом в стороны, описывая локтями знак “бесконечность” или “восьмерку”. Повторить упражнение 8 раз в каждую сторону.

1. Сидя по-турецки, руки поднять к затылку и сложить в замок. Давить головой на руки, задерживаясь в крайнем положении 5-6 секунд. Потом наоборот – руки давят на затылок, который сопротивляется в течение нескольких секунд. Затем руки перевести вперед и повторить, чередуя давление на лоб и руки. Повторить 5-8 раз. Так растягивается задняя поверхность шеи.

1. Можно сесть в позу по-турецки или позу бабочки, когда стопы прижаты друг к другу. Подойдет любое комфортное положение. Давить ладонью на височную область, но голова должна оставаться в прежнем положении, как будто сопротивляясь давлению. Задержаться в крайней точке на 5 секунд, затем руку опустить. Если давила правая рука, то затем нужно положить голову на левое плечо. Для усиления эффекта правую руку нужно вытянуть в сторону и оттянуть пальцы на себя. Сделать от 5 до 8 повторений.

По окончании комплекса расслабьтесь и сделайте несколько дыхательных циклов, концентрируясь на процессе – короткий вдох делается носом, затем медленный выдох через рот.

Если вы считаете, что гимнастики вам будет недостаточно и ищете дополнительную информацию, как еще можно расслабить мышцы шеи и плеч, то обратите внимание на массаж и физиотерапию.

Физиотерапевтические процедуры очень хорошо воздействуют не только на эту область, но и улучшают состояние сосудов и мягких тканей спины. Отлично помогают аппликации с целебными грязями и лечебные ванны с морской солью и эфирными маслами. А при помощи специального массажа можно добиться расслабления напряженных мышц и снятия усталости. Если же пройти целый курс, то это благотворно скажется на общем тонусе организма, повысит работоспособность и ускорит метаболизм.

Сегодня для снятия зажима мышц назначают следующие физиопроцедуры:

• электро- и фонофорез;
• токолечение;
• электромиостимуляцию;
• УВЧ и магнитотерапию;
• медицинский лазер.

Но если у вас нет возможности посещать физиопроцедуры и массаж, то хотя бы несколько раз в день делайте небольшие перерывы на разминку. Даже 5 минут занятий позволят вам почувствовать себя лучше и бодрее. А если это станет вашей регулярной привычкой, то плечи и шея перестанут вас беспокоить.

Будьте здоровы!