СТАТЬИ

Нижняя часть спины − поясница. Её мышцы отвечают за поддержание таза и позвоночного столба в правильном положении. Игнорирование проработки мускулов приведёт к травмам, прострелам, вызывающим боль и дискомфорт. Делать упражнения на укрепление поясничной зоны ежедневно нельзя. Оптимальная частота тренировок − 2-3 раза в неделю. Накачивать мышцы нужно в спортивном зале под руководством специалиста. Он подберёт подходящий эффективный комплекс с учётом подготовленности к физическим нагрузкам, состояния здоровья, порекомендует питание и добавки для увеличения мышечной массы.

Поясничная мышца относится к мышцам кора, отвечает за стабилизацию позвоночника, участвует в процессе сгибания бедра. На обычных тренировках она не всегда задействуется. Как накачать нижнюю часть спины безопасно? Сначала необходимо укрепить мускулы, подготовить их к более высоким нагрузкам.

Упражнения для новичков и людей, страдающих от болей в поясничном отделе:

• накачивание пресса;
• гиперэкстензия;
• «кошка»;
• наклоны вперёд.

Прежде чем качать спину, нужно сделать упражнения на пресс и бока, чтобы не допустить перекоса мышц поясницы (проработка мускулов-антагонистов). Они выполняются на гимнастическом коврике в положении лёжа. Руки находятся за головой, ноги согнуты. Задача − приподнять корпус, не отрывая поясницу от пола. Боковые мышцы задействуются при скручивании тела (локоть к противоположному колену).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ НИЗА СПИНЫ − КОМПЛЕКС ДЛЯ НОВИЧКОВ

Новички делают гиперэкстензию на коврике. Исходное положение − лёжа на животе с вытянутыми руками и ногами. Далее выполняется выгибание корпуса, удержание положения − 2-5 секунд.

Наклоны выполняются в положении стоя. Таз отодвигается назад, поясница прогибается. Перемещение корпуса вперёд должно быть максимально полным, в конечной точке необходимо зафиксировать положение тела на 1-2 секунды.

Для упражнения «кошка» нужно встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице и запрокинуть голову. Затем спину необходимо скруглить, голову − опустить.

После укрепления мышц поясницы можно прокачивать их интенсивнее. Хорошие результаты даёт гиперэкстензия в тренажёре. Правильное положение − на животе, торс уходит вниз, бёдра плотно прижимаются к базе. Ноги фиксируются валиками. Корпус и голову нужно вывести в одну плоскость с нижними конечностями.

Накачать низ спины поможет становая тяга. При выполнении упражнения работают бёдра, ягодицы, позвоночно-крестцовые мышцы. Для исключения травм нужен контроль тренера. Слишком широкое разведение ног, резкое поднятие штанги приведут к превышению допустимой нагрузки на поясничный отдел.
Со снарядом можно делать наклоны вперёд (good morning). Гриф лежит на плечах, ноги установлены на ширину плеч, колени немного согнуты, есть небольшой прогиб в пояснице. На вдохе нужно наклониться вперёд, не опуская голову, до момента, когда корпус будет расположен параллельно полу. Возврат в исходное положение − на выдохе.

Укрепить нижнюю часть спины и придать ей красивый рельеф можно, выполняя планку. Это нединамическое упражнение выполняется на гимнастическом коврике, состоит в удержании тела в горизонтальном положении по отношении к полу (опора − локти и носки). Важно: таз не должен проваливаться.
Эффективные тренировки для проработки поясницы и других частей тела проводятся в премиальном фитнес-клубе Susanin Fitness. Для уточнения деталей свяжитесь с нашими менеджерами удобным для вас способом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ СПОРТСМЕНОВ