lines Как накачать широчайшие мышцы спины

Широкая и сильная спина– мечта любого спортсмена. Развитые широчайшие мышцы спины не только придают фигуре привлекательный вид, но и существенно увеличивают физические возможности атлета. Данная мышечная группа задействована почти в каждом упражнении. Поэтому многие бодибилдеры уделяют её накачиванию большое внимание.

Чтобы стать обладателем широкой спины придётся усердно работать над собой в зале и учесть множество нюансов. Важно подобрать правильную тренировочную схему и план питания. Кроме того, необходимо соблюдать технику безопасности, дабы не получить травму поясничного отдела и накачать мышцы.

Рекомендации начинающим атлетам

Начинающие спортсмены задаются вопросом: как быстро накачать широчайшие мышцы спины? Чтобы не нанести вреда своему организму и постоянно прогрессировать, нужно соблюдать несколько условий.

  1. Новичкам лучше отказаться от становой тяги в первый месяц тренировок. При выполнении «базы» в работу включаются малые мышечные группы. Так как техника ещё не отработана до идеала, а мышечный каркас не сформирован, риск получения травмы растёт в геометрической прогрессии. Опытный тренер посоветует начать с подтягиваний или упражнений с гантелями.
  2. Чистая техника. Растяжение спины чревато грыжей и другими проблемами. Погоня за большими весами – ключ к получению травмы. Чтобы наработать техническую базу, необходимо выполнять упражнения с малыми весами.
  3. Откажитесь от страховочного пояса. Страховочный ремень не позволяет работать пояснице в полной мере. Лучше взять меньший вес и максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.
  4. База+изоляция. Чтобы проработать широчайшие в должной мере, тренировка должна состоять из двух этапов. В первую очередь выполняются тяжёлые базовые упражнения, такие как тяга штанги к поясу или становая. После чего осуществляется переход к изолированным упражнениям.
  5. Не выполняйте несколько базовых упражнений за одну тренировку. Если пренебречь данным правилом, тело будет перегружено, а значит не успеет восстановиться.

Соблюдая правила, указанные в данном перечне, вы не только сохраните своё здоровье, но и поймёте, как накачать широкую спину.

Особенности тренировочного процесса

Может показаться, что тренировка широчайших мышц очень простая. Многие новички допускают массу ошибок, которые могут стоить не только своевременного прогресса, но и здоровья. Чтобы набрать желаемую форму, атлет должен знать основные функции мышечной группы. Эксперты выделяют 3 функции широчайших мышц. Среди которых:

  • разгибание плеча;
  • приведение руки;
  • внутренняя ротация плеча.

Спина – «тянущая» мышечная группа. Бицепсы и плечи могут перенять часть нагрузки на себя. Чтобы проработать спину, нужно сконцентрироваться на выполнении.

Для формирования крепкого мышечного каркаса делайте базовые упражнения. Если вы хотите набрать массу, количество повторений за подход не должно превышать 12. Тренировка должна состоять из 3-4 упражнений.

Упражнения для формирования широкой спины.

  1. Становая тяга. Если вы хотите сделать свою спину широкой, не пренебрегайте становой тягой. Во время выполнения атлет задействует не только широчайшие, но и поясницу с ногами. Некоторым людям данное упражнение противопоказано. Во избежание травм, необходимо освоить технический аспект и постоянно следить за своей осанкой. Если почувствуете боль, немедленно прекратите выполнение.
  2. Подтягивания. Чтобы развить широчайшие мышцы нужно много подтягиваться. Существует множество вариаций данного упражнения. Наиболее эффективная из которых – широкая постановка рук на перекладине. Когда собственного веса будет недостаточно, развитие остановится. В таком случае необходимо использовать дополнительное отягощение. Не рекомендуется помогать себе с помощью раскачиваний. Подтягиваться можно и в домашних условиях.
  3. Тяга штанги в наклоне. Данное упражнение хорошо тем, что позволяет проработать не только широчайшие мышцы спины, но и трапеции. Во время выполнения нужно следить за положением локтей, они должны слегка выпирать в стороны. Не скругляйте позвоночник, дабы не получить травму.
  4. Тяга к поясу на блоке. Ни одно упражнение не даст такого мышечного растяжения, как тяга в блоке. Секрет кроется в угле под которым прорабатывается мускулатура. Перед началом занятия в тренажёре займите правильное положение. Слегка упритесь ногами о поверхность, крепко схватитесь за перекладину и растяните позвоночник.

Данные упражнения зарекомендовали себя, как наиболее эффективные. Многие профессиональные атлеты рекомендуют включать их в любой тренировочный комплекс.

© Susanin Fitness 2022