lines Упражнение «гиперэкстензия»

Гиперэкстензия входит в состав базовых упражнений, которые выполняются в рамках тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Делать её можно по-разному: существует несколько техник, применяемых на практике. Гиперэкстензию используют как составляющую разминки, отдельное упражнение, способ восстановления после травм, возможность провести профилактику протрузий, грыж.

Особенности и польза упражнения «гиперэкстензия»

Для выполнения гиперэкстензии, позволяющей постепенно накачивать спину, укреплять мышечный корсет, нужен станок с платформами для фиксации ног и корпуса. Если такой тренажёр у вас есть, можно проводить занятия в домашних условиях. Чаще всего тренировки на укрепление спины и поясницы организовываются в залах фитнес-клубов. Это связано с массивностью оборудования и необходимостью контроля тренера за тем, чтобы человек правильно работал на нём.

Упражнение «гиперэкстензия» является едва ли не единственным решением для воздействия на разгибатели позвоночного столба при небольших нагрузках в осевой плоскости. Эта особенность даёт возможность делать его практически всем спортсменам.

Польза гиперэкстензии:

  • укрепление разгибателей позвоночника, ягодиц, бедренного бицепса;
  • ускоренное восстановление после различных травм;
  • улучшение осанки.

Основные мышцы, работающие при выполнении этого упражнения, − разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепсы бёдер. Нагрузку можно корректировать, изменяя положение опорной части тренажёра, на который располагается спортсмен. Если она установлена высоко, больше задействуются разгибатели, низко − вы будете качать ягодичные мышцы и бедренные бицепсы. Механика движения по сценарию напоминает процесс выполнения становой тяги.

Гиперэкстензия нередко входит в комплекс, направленный на восстановление после микротравм спины. В этом случае работа в зале должна проводиться хотя бы раз в неделю, чтобы активизировать кровообращение в повреждённых участках спины. Это же будет полезным для каждого человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Результаты правильного выполнения упражнения:

  • снижение болевых ощущений;
  • активизация мышечной моторики;
  • улучшение подвижности;
  • отсутствие онемения поясницы после длительного пребывания в сидячем положении.

Если делать гиперэкстензию регулярно и правильно, можно откорректировать осанку, снизить проявления лордоза, кифоза, укрепить спину в целом. Упражнение входит в различные по сложности и объёму комплексы ЛФК. Оно помогает придать спине красивый вид, V-образную форму.

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения гиперэкстензии будет зависеть от того, какая её разновидность делается. Для классического варианта сценарий следующий:

  • исходное положение − займите удобное положение на тренажёре, поясница остаётся прямой, торс расположен немного выше уровня нижних конечностей, руки скрещиваются на груди;
  • выполнение наклона − плавно опускайте корпус вниз на вдохе до момента, пока не почувствуете растяжение мышечных волокон поясницы и бедренных бицепсов, спина остаётся прямой;
  • подъём − выполняется без перерыва на нахождение в нижней точке, проводится на выдохе и состоит в возврате в исходное положение.

Количество подходов зависит от уровня подготовки спортсмена, цели выполнения гиперэкстензии, состояния здоровья.

Виды гиперэкстензии

Популярные разновидности упражнения отличаются по уровню нагрузки на мышцы. Они следующие:

  • гиперэкстензия с отягощением − предполагает дополнительное использование гантелей, блинов штанги, которые человек держит в руках перед собой, позволяет увеличить нагрузку на разгибатели позвоночника;
  • обратная гиперэкстензия − делается на особом тренажёре, который позволяет расположить корпус параллельно поверхности пола, ноги перевести в положение для работы снизу вверх, за счёт чего эффективно качаются ягодицы;
  • прямая гиперэкстензия − выполняется на станке, особенностью которого является параллельное расположение платформы относительно пола, это позволяет увеличить амплитуду движений и нагрузку на мышцы в целом.

Научить вас правильно делать это упражнение готовы сертифицированные тренеры премиального фитнес-клуба Susanin Fitness. Будем рады видеть вас в нашем зале.

© Susanin Fitness 2021