СТАТЬИ

Гиперэкстензия входит в состав базовых упражнений, которые выполняются в рамках тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Делать её можно по-разному: существует несколько техник, применяемых на практике. Гиперэкстензию используют как составляющую разминки, отдельное упражнение, способ восстановления после травм, возможность провести профилактику протрузий, грыж.

Для выполнения гиперэкстензии, позволяющей постепенно накачивать спину, укреплять мышечный корсет, нужен станок с платформами для фиксации ног и корпуса. Если такой тренажёр у вас есть, можно проводить занятия в домашних условиях. Чаще всего тренировки на укрепление спины и поясницы организовываются в залах фитнес-клубов. Это связано с массивностью оборудования и необходимостью контроля тренера за тем, чтобы человек правильно работал на нём.

Упражнение «гиперэкстензия» является едва ли не единственным решением для воздействия на разгибатели позвоночного столба при небольших нагрузках в осевой плоскости. Эта особенность даёт возможность делать его практически всем спортсменам.

Польза гиперэкстензии:

• укрепление разгибателей позвоночника, ягодиц, бедренного бицепса;
• ускоренное восстановление после различных травм;
• улучшение осанки.

Основные мышцы, работающие при выполнении этого упражнения, − разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепсы бёдер. Нагрузку можно корректировать, изменяя положение опорной части тренажёра, на который располагается спортсмен. Если она установлена высоко, больше задействуются разгибатели, низко − вы будете качать ягодичные мышцы и бедренные бицепсы. Механика движения по сценарию напоминает процесс выполнения становой тяги.

Гиперэкстензия нередко входит в комплекс, направленный на восстановление после микротравм спины. В этом случае работа в зале должна проводиться хотя бы раз в неделю, чтобы активизировать кровообращение в повреждённых участках спины. Это же будет полезным для каждого человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Результаты правильного выполнения упражнения:

• снижение болевых ощущений;
• активизация мышечной моторики;
• улучшение подвижности;
• отсутствие онемения поясницы после длительного пребывания в сидячем положении.

Если делать гиперэкстензию регулярно и правильно, можно откорректировать осанку, снизить проявления лордоза, кифоза, укрепить спину в целом. Упражнение входит в различные по сложности и объёму комплексы ЛФК. Оно помогает придать спине красивый вид, V-образную форму.

ОСОБЕННОСТИ И ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ»

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Техника выполнения гиперэкстензии будет зависеть от того, какая её разновидность делается. Для классического варианта сценарий следующий:

• исходное положение − займите удобное положение на тренажёре, поясница остаётся прямой, торс расположен немного выше уровня нижних конечностей, руки скрещиваются на груди;
• выполнение наклона − плавно опускайте корпус вниз на вдохе до момента, пока не почувствуете растяжение мышечных волокон поясницы и бедренных бицепсов, спина остаётся прямой;
• подъём − выполняется без перерыва на нахождение в нижней точке, проводится на выдохе и состоит в возврате в исходное положение.

Количество подходов зависит от уровня подготовки спортсмена, цели выполнения гиперэкстензии, состояния здоровья.

Гиперэкстензия с отягощением − предполагает дополнительное использование гантелей, блинов штанги, которые человек держит в руках перед собой, позволяет увеличить нагрузку на разгибатели позвоночника;

Обратная гиперэкстензия − делается на особом тренажёре, который позволяет расположить корпус параллельно поверхности пола, ноги перевести в положение для работы снизу вверх, за счёт чего эффективно качаются ягодицы;

Прямая гиперэкстензия − выполняется на станке, особенностью которого является параллельное расположение платформы относительно пола, это позволяет увеличить амплитуду движений и нагрузку на мышцы в целом.

Популярные разновидности упражнения отличаются по уровню нагрузки на мышцы. Они следующие:

ВИДЫ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Научить вас правильно делать это упражнение готовы сертифицированные тренеры премиального фитнес-клуба Susanin Fitness. Будем рады видеть вас в нашем зале.