lines «Жим Арнольда» с гантелями

«Жим Арнольда» с гантелями − одно из наиболее эффективных базовых упражнений, позволяющих натренировать дельтовидные мышцы. Его часто включают в комплекс занятий спортсмены разных направлений − единоборцы, атлеты, пловцы, а также люди, которые хотят сделать рельеф плеч, рук, спины выразительным. Название это упражнение получило в честь Арнольда Шварценеггера.

Выполнение такого жима предполагает использование гантелей. Специфика движений позволяет оказать наибольшую нагрузку на средний пучок дельты, поэтому плечевой пояс быстро увеличивается в размере, приобретает красивый рельеф. Высоких результатов можно достичь только при правильной технике исполнения упражнения, поэтому лучше работать над телом под руководством опытного тренера.

Особенности упражнения «жим Арнольда»

Делать это упражнение рекомендуется опытным спортсменам, у которых есть достаточно высокий уровень подготовки и навыки работы с гантелями, другими снарядами. Жим для накачивания дельтовидных мышц ставится в конец тренировки, когда передний и средний пучок уже получили большую нагрузку. Такой подход позволяет быстро увеличить объём плечевого пояса за счёт интенсивного кровенаполнения этой зоны.

«Жим Арнольда» сидя предполагает небольшой поворот гантелей, за счёт чего средние дельты работают активнее и быстро растут в ширину. Упражнение становится базой для работы с большими весами в дальнейшем, позволяет телу подготовиться к высоким нагрузкам.

Не стоит использовать во время занятий тяжёлые снаряды. Они должны быть примерно на 25-35% меньше по массе, чем гантели для классического жима в положении сидя. Это необходимо для снижения нагрузки на плечевой сустав и роторную манжету, которые при взятии большого веса можно серьёзно травмировать.

Дополнительная рекомендация людям, которые планируют выполнять «жим Арнольда», − использование атлетического пояса, который обеспечит поддержку мышц поясницы и снизит осевую нагрузку на позвоночник.

Какие мышечные группы задействуются при «жиме Арнольда»?

Основную работу выполняют дельты, однако в процессе тренировки задействуются не только они. Упражнение позволяет накачать трицепс, а также задействовать над- и подостные мышцы.

Если во время жима гантелей стоять, а не сидеть, то можно создать осевую нагрузку и воздействовать на стабилизаторы, работающие далеко не всегда. Речь идёт о разгибателях позвоночника, бедренном бицепсе, трапециевидных мышцах, прессе.

Виды упражнения «жим Арнольда»

Этот жим выполняется в двух положениях − сидя или стоя. В первом случае дополнительно потребуется специальная скамья, угол наклона которой можно регулировать. Лучше, если он будет немного меньше 90°. В этом положении лучше прокачиваются плечи, что является основной целью выполнения упражнения.

«Жим Арнольда» сидя

Порядок действий при выполнении этого упражнения следующий:

  • спортсмен садится на скамью вплотную к спинке, поднимает гантели на уровень плеч так, чтобы кисти смотрели костяшками наружу;
  • из исходного положения на выдохе начинается выжимание снарядов с их поворотом на уровне лба;
  • после достижения самой высокой точки движения проводятся в обратной последовательности на вдохе.

«Жим Арнольда» стоя

Наиболее сложной задачей при работе в таком положении является выброс гантелей вверх. Если это не удаётся сделать без движения-рывка всем телом, нужно взять снаряды полегче. Когда всё получилось, выпрямите спину и действуйте так, как при жиме сидя. Важно не пытаться помочь себе ногами, плечи должны работать самостоятельно, в изоляции от других частей тела.

«Жим Арнольда» сидя и стоя − достаточно сложное с технической точки зрения упражнение. Чтобы добиться высоких результатов и не травмировать плечи, локти, стоит выполнять его под руководством сертифицированных тренеров премиального фитнес-клуба Susanin Fitness. Приглашаем вас на пробное занятие.

© Susanin Fitness 2021