Упражнения с эспандером: легко, просто, а главное — дома

Фитнес в домашних условиях с каждым годом становится все популярнее.Так как регулярное посещение бассейна, спортзала или покупка дорогостоящих тренажеров не всем по-карману. Если вам наскучили уличные пробежки и занятия с гантелями, стоит попробовать что-то новенькое — тренировки с эспандером. Этот спортивный снаряд славится своей функциональностью и доступной стоимостью, а также тем, что может с легкостью заменить добрую половину тренажеров из спортзала. Но, для обеспечения эффективных и полезных тренировок важно знать несколько простых правил. Сегодня поговорим о пользе упражнений с эспандером, как правильно выбрать подходящий снаряд и разберем несколько упражнений для домашних занятий.

Эспандер: что это и его разновидности

Эспандер — это малогабаритный спортивный инвентарь из тянущегося материала, предназначенный для растягивания и сжимания. Скорее всего, каждый из нас встречался с одним из самых популярных видов — резиновой лентой. Но их существует несколько десятков разновидностей, все зависит от их предназначения. Он может быть:

• грудной;
• плечевой;
• ножной;
• кистевой;
• универсальный.

Каждый из них отличается своими габаритами, жесткостью и другими фишками, которые мы разберем ниже.

Кистевые эспандеры

Кольцо или “бублик” — один из универсальных мини-тренажеров для кистей рук, который подходит мужчинам, женщинам и детям. Его активно используют атлеты для наращивания мышц и увеличения силы хвата. “Бублик” популярен благодаря своей легкости, компактности и возможности использовать его в любом месте и в любое время.

Круглый эспандер или просто резиновый мини-мячик отлично подходит для занятий даже новичкам. Один из самых дешевых видов снаряда.

Ножницы или по-другому щипцы — третий вид кистевого тренажера. Представляет из себя конструкцию из двух ручек, соединенных пружиной. Относится к наиболее долговечным и дорогим видам, в зависимости от материала: они бывают пластиковые и стальные. Самый дорогостоящий может иметь встроенный счетчик, который будет считать количество нажимов.

Эспандеры для тренировки груди и плеч

Пружинный тренажер — конструкция, состоящая из пружин с двумя ручками на концах. Его функция — растяжение и укрепление грудной клетки и предплечий. С ним могут тренироваться как женщины, так и мужчины. Также его активно используют в реабилитационных целях.

Эспандер-палка с ручками и пружинами посередине. Отличный вариант для тех, кто хочет натренировать плечи. Его сила сопротивления напрямую зависит от цвета. К примеру, розовый — для новичков, зеленый и красный подойдет для более подготовленных спортсменов, а синий только для профессионалов.

“Восьмерка” — тренажер в виде цифры восемь, состоящий из резиновой трубки и мягких ручек. Достаточно удобен для тренировок как в зале, так и в домашних условиях.

Универсальные виды эспандеров

Для тех, кто не разбирается или не может определиться с выбором подходящего тренажера, стоит обратить внимание на универсальные модели.

Трубчатый жгут — это полая лента с двумя ручками. Подходит для тренировки таких частей тела, как:

• бедра;
• руки;
• ноги;
• плечи;
• пальцы;
• ягодицы;
• грудь;
• живот.

Также используется для разминки позвоночника.

Ленточный тренажер или по-другому его называют “резинки”. Один из излюбленных снарядов девушек. С его помощью можно проводить разминки, тренировки, а также реабилитационные мероприятия.

Выбирать данный вид тренажера стоит исходя из цвета. Самым маленьким сопротивлением наделен желтый снаряд, оранжевый цвет больше годится для разминок, красный — оптимальный вариант для девушек, фиолетовая резинка подходит для новичков-мужчин, красная для прокачки бицепсов и трицепсов, а серые и синие для профессиональных спортсменов.

Эспандеры для ног

Тренировки для ног можно проводить с использованием специальных и универсальных снарядов.

“Бабочка” — малогабаритный и довольно эффективный домашний тренажер, состоящий из двух рычагов, которые соединены пружинной головкой. Снаряд покрывают резиновым или неопреновым покрытием для снижения скольжения. Его используют для тренировки внутренних и внешних мышц бедер, икр.

Ленточный тканевый тренажер могут изготавливать из хлопка или терилена. Они также удобны и эластичны как их резиновые собратья. Подходят для прокачки мышц на:

• бедрах;
• ягодицах;
• икрах;
• голеностопах.

Бирюзовый цвет предназначен для новичков, розовый — для продвинутых пользователей, а фиолетовый подходит для профи. Латеральный эспандер выглядит как жгут с подставками-кольцами, в которые нужно вдевать ноги и делать махи.

Эспандер: несколько упражнений для дома

Разберем несколько простых упражнений с эспандером, которые являются аналогами тренировок с гантелями или штангой. Перед занятием необходимо выполнить разминку для суставов и мышц.

Жим лежа

1. Ложимся на скамью для жима, предварительно просунув эспандер под ней.
2. Беремся за ручки снаряда и выжимаем руки вверх, делая выдох.
3. Главное — не сводить руки между собой.
4. Далее сделайте паузу 5-6 секунд, чтобы прочувствовать работу грудных мышц.
5. Сгибаем руки в локтях на вдохе, возвращаясь к исходному положению.

Это упражнение дает хорошую нагрузку на группу грудных мышц.

Жим над головой

1. Встаем ровно на середину резинки с ручками.
2. Руки располагаются по бокам, спина прямая, а резинка за руками.
3. Поднимаем руки над головой, делая выдох.
4. Задерживаемся в таком положении на 3-4 секунд.
5. На вдохе опускаем руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Важно, что руки оставались в одной плоскости.

Становая тяга

1. Встаем на середину снаряда, держась за ручки.
2. Отводим таз назад на вдохе, постепенно наклоняясь вперед.
3. После того, как почувствуете растяжение задних мышц бедра, вернитесь в исходное положение.

Важно не сгибать колени и не округлять спину.

Приобретите несколько видов эспандеров, чтобы иметь возможность менять нагрузку и комплекс упражнения.