СТАТЬИ

Фитнес в домашних условиях с каждым годом становится все популярнее.Так как регулярное посещение бассейна, спортзала или покупка дорогостоящих тренажеров не всем по-карману. Если вам наскучили уличные пробежки и занятия с гантелями, стоит попробовать что-то новенькое — тренировки с эспандером. Этот спортивный снаряд славится своей функциональностью и доступной стоимостью, а также тем, что может с легкостью заменить добрую половину тренажеров из спортзала. Но, для обеспечения эффективных и полезных тренировок важно знать несколько простых правил. Сегодня поговорим о пользе упражнений с эспандером, как правильно выбрать подходящий снаряд и разберем несколько упражнений для домашних занятий.

Эспандер — это малогабаритный спортивный инвентарь из тянущегося материала, предназначенный для растягивания и сжимания. Скорее всего, каждый из нас встречался с одним из самых популярных видов — резиновой лентой. Но их существует несколько десятков разновидностей, все зависит от их предназначения. Он может быть:

• грудной;
• плечевой;
• ножной;
• кистевой;
• универсальный.

Каждый из них отличается своими габаритами, жесткостью и другими фишками, которые мы разберем ниже.

ЭСПАНДЕР: ЧТО ЭТО И ЕГО РАЗНОВИДНОСТИ

Кольцо или “бублик” — один из универсальных мини-тренажеров для кистей рук, который подходит мужчинам, женщинам и детям. Его активно используют атлеты для наращивания мышц и увеличения силы хвата. “Бублик” популярен благодаря своей легкости, компактности и возможности использовать его в любом месте и в любое время.

Круглый эспандер или просто резиновый мини-мячик отлично подходит для занятий даже новичкам. Один из самых дешевых видов снаряда.

Ножницы или по-другому щипцы — третий вид кистевого тренажера. Представляет из себя конструкцию из двух ручек, соединенных пружиной. Относится к наиболее долговечным и дорогим видам, в зависимости от материала: они бывают пластиковые и стальные. Самый дорогостоящий может иметь встроенный счетчик, который будет считать количество нажимов.

КИСТЕВЫЕ ЭСПАНДЕРЫ

Пружинный тренажер — конструкция, состоящая из пружин с двумя ручками на концах. Его функция — растяжение и укрепление грудной клетки и предплечий. С ним могут тренироваться как женщины, так и мужчины. Также его активно используют в реабилитационных целях.

Эспандер-палка с ручками и пружинами посередине. Отличный вариант для тех, кто хочет натренировать плечи. Его сила сопротивления напрямую зависит от цвета. К примеру, розовый — для новичков, зеленый и красный подойдет для более подготовленных спортсменов, а синий только для профессионалов.

“Восьмерка” — тренажер в виде цифры восемь, состоящий из резиновой трубки и мягких ручек. Достаточно удобен для тренировок как в зале, так и в домашних условиях.

ЭСПАНДЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ И ПЛЕЧ

Для тех, кто не разбирается или не может определиться с выбором подходящего тренажера, стоит обратить внимание на универсальные модели.

Трубчатый жгут — это полая лента с двумя ручками. Подходит для тренировки таких частей тела, как:

• бедра;
• руки;
• ноги;
• плечи;
• пальцы;
• ягодицы;
• грудь;
• живот.

Также используется для разминки позвоночника.

Ленточный тренажер или по-другому его называют “резинки”. Один из излюбленных снарядов девушек. С его помощью можно проводить разминки, тренировки, а также реабилитационные мероприятия.

Выбирать данный вид тренажера стоит исходя из цвета. Самым маленьким сопротивлением наделен желтый снаряд, оранжевый цвет больше годится для разминок, красный — оптимальный вариант для девушек, фиолетовая резинка подходит для новичков-мужчин, красная для прокачки бицепсов и трицепсов, а серые и синие для профессиональных спортсменов.

УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ВИДЫ ЭСПАНДЕРОВ

Тренировки для ног можно проводить с использованием специальных и универсальных снарядов.

“Бабочка” — малогабаритный и довольно эффективный домашний тренажер, состоящий из двух рычагов, которые соединены пружинной головкой. Снаряд покрывают резиновым или неопреновым покрытием для снижения скольжения. Его используют для тренировки внутренних и внешних мышц бедер, икр.

Ленточный тканевый тренажер могут изготавливать из хлопка или терилена. Они также удобны и эластичны как их резиновые собратья. Подходят для прокачки мышц на:

• бедрах;
• ягодицах;
• икрах;
• голеностопах.

Бирюзовый цвет предназначен для новичков, розовый — для продвинутых пользователей, а фиолетовый подходит для профи. Латеральный эспандер выглядит как жгут с подставками-кольцами, в которые нужно вдевать ноги и делать махи.

ЭСПАНДЕРЫ ДЛЯ НОГ

Разберем несколько простых упражнений с эспандером, которые являются аналогами тренировок с гантелями или штангой. Перед занятием необходимо выполнить разминку для суставов и мышц.

ЭСПАНДЕР: НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДОМА

1. Ложимся на скамью для жима, предварительно просунув эспандер под ней.
2. Беремся за ручки снаряда и выжимаем руки вверх, делая выдох.
3. Главное — не сводить руки между собой.
4. Далее сделайте паузу 5-6 секунд, чтобы прочувствовать работу грудных мышц.
5. Сгибаем руки в локтях на вдохе, возвращаясь к исходному положению.

Это упражнение дает хорошую нагрузку на группу грудных мышц.

ЖИМ ЛЕЖА

ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

1. Встаем ровно на середину резинки с ручками.
2. Руки располагаются по бокам, спина прямая, а резинка за руками.
3. Поднимаем руки над головой, делая выдох.
4. Задерживаемся в таком положении на 3-4 секунд.
5. На вдохе опускаем руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Важно, что руки оставались в одной плоскости.

1. Встаем на середину снаряда, держась за ручки.
2. Отводим таз назад на вдохе, постепенно наклоняясь вперед.
3. После того, как почувствуете растяжение задних мышц бедра, вернитесь в исходное положение.

Важно не сгибать колени и не округлять спину.

Приобретите несколько видов эспандеров, чтобы иметь возможность менять нагрузку и комплекс упражнения.

СТАНОВАЯ ТЯГА