Техника плавания на спине: как освоить кроль и исправить осанку
Многие посетители бассейна воспринимают плавание на спине как способ расслабиться после интенсивной тренировки. Однако профессиональные тренеры знают, что это мощный инструмент для коррекции фигуры и укрепления здоровья. Чаще всего под этим стилем подразумевают именно кроль на спине, хотя существуют варианты брасса и баттерфляя в перевернутом положении. Последние используются редко и только для специфических упражнений.
В этой статье мы разберем, почему кроль на спине необходим каждому, кто заботится о здоровье позвоночника, и как научиться плавать этим стилем технично.
В этой статье мы разберем, почему кроль на спине необходим каждому, кто заботится о здоровье позвоночника, и как научиться плавать этим стилем технично.
Казалось бы, зачем осваивать этот стиль, если он медленнее классического кроля на груди и не применяется в триатлоне или на открытой воде? Ответ кроется в биомеханике нашего тела. Современный образ жизни заставляет нас сутулиться: работа за компьютером и вождение автомобиля приводят к тому, что плечи «уезжают» вперед.
Даже регулярные тренировки кролем на груди могут усугубить ситуацию. При плавании на животе основной толчок совершают грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Если не компенсировать эту нагрузку, грудные мышцы входят в гипертонус (спазм), стягивая плечи вперед. Именно поэтому у некоторых пловцов наблюдается характерная сутулость. Кроль на спине решает эту проблему радикально.
Регулярное включение этого стиля в тренировочную программу дает ощутимый эффект:
Даже регулярные тренировки кролем на груди могут усугубить ситуацию. При плавании на животе основной толчок совершают грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Если не компенсировать эту нагрузку, грудные мышцы входят в гипертонус (спазм), стягивая плечи вперед. Именно поэтому у некоторых пловцов наблюдается характерная сутулость. Кроль на спине решает эту проблему радикально.
Регулярное включение этого стиля в тренировочную программу дает ощутимый эффект:
- снимается спазм с грудных мышц за счет их естественного растяжения во время фазы проноса руки;
- активно включаются в работу мышцы-разгибатели спины и задняя дельта, формируя мышечный корсет;
- снижается осевая нагрузка на позвоночник, что позволяет межпозвоночным дискам восстанавливаться;
- улучшается подвижность плечевого пояса и раскрывается грудная клетка.
Чем полезно плавание на спине
Чтобы плавание приносило пользу, а не дискомфорт, важно соблюдать правильную технику. Главная задача — удерживать тело в максимально горизонтальном положении, близком к поверхности воды. Представьте, что вы лежите на твердой кушетке: голова, плечи и бедра должны находиться на одной линии.
Основы правильной техники
Правильное положение головы — залог успеха. Уши должны быть погружены в воду, а взгляд направлен строго вверх, в потолок бассейна. Не пытайтесь прижимать подбородок к груди, чтобы посмотреть на свои ноги — это приведет к тому, что таз опустится, и сопротивление воды возрастет.
Движение ног обеспечивает непрерывное продвижение вперед и удержание нижней части тела на поверхности:
Движение ног обеспечивает непрерывное продвижение вперед и удержание нижней части тела на поверхности:
- движения ног должны идти от бедра, а не от колена;
- колени остаются под водой, не показываясь на поверхности, создавая лишь легкое «кипение» воды;
- стопы должны быть расслаблены и слегка развернуты внутрь (косолапить);
- амплитуда движений должна быть умеренной, чтобы не раскачивать корпус.
Положение тела и работа ног
Цикл движения рук в кроле на спине требует особой координации. Руки работают попеременно: пока одна совершает гребок под водой, вторая проносится над поверхностью. Важна непрерывность — руки движутся как лопасти мельницы, без пауз в верхней или нижней точке.
Ключевой нюанс техники заключается в развороте кисти:
Дыхание в плавании на спине кажется простым, так как лицо всегда находится над водой, но и здесь нужен ритм. Обычно вдох делается во время проноса одной руки, а выдох — во время проноса другой. Такой ритм помогает сохранять равномерность движений и не сбиваться при повышении интенсивности.
Ключевой нюанс техники заключается в развороте кисти:
- Выход из воды: рука заканчивает гребок у бедра и выходит из воды большим пальцем вверх.
- Пронос: прямая рука проносится над телом строго вертикально.
- Вход в воду: кисть разворачивается ладонью наружу и входит в воду мизинцем вниз. Это крайне важно для качественного захвата воды.
Дыхание в плавании на спине кажется простым, так как лицо всегда находится над водой, но и здесь нужен ритм. Обычно вдох делается во время проноса одной руки, а выдох — во время проноса другой. Такой ритм помогает сохранять равномерность движений и не сбиваться при повышении интенсивности.
Работа рук и дыхание
Даже опытные посетители фитнес-клуба часто допускают ошибки, которые мешают прогрессу. Самая распространенная проблема — «сидячее» положение в воде. Это происходит, когда пловец слишком сильно сгибает ноги в тазобедренных суставах, из-за чего бедра проваливаются вниз, и тело принимает форму гамака.
Чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок, следите за следующими моментами:
Чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок, следите за следующими моментами:
- закрепощенная шея и поднятая над водой голова ведут к перенапряжению воротниковой зоны;
- чрезмерное сгибание ног в коленях создает лишнее сопротивление и гасит скорость;
- широкий разброс рук при входе в воду или их пересечение за головой нарушает траекторию движения;
- задержка дыхания приводит к быстрому утомлению и потере чувства баланса.
Главные ошибки новичков
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ ДРУГИЕ СТАТЬИ БЛОГА