Тренажерный зал и плавание: как правильно совмещать для максимального результата

Если ваш приоритет — наращивание мышц, то плавание должно носить исключительно восстановительный характер. Длительные заплывы сжигают много калорий, которые необходимы организму для строительства новых мышечных волокон.
Придерживайтесь следующей тактики:

• проводите сеанс в бассейне сразу после силовой тренировки;
• ограничьте время пребывания в воде 15–20 минутами;
• выбирайте спокойный темп, пульс не должен превышать 110–120 ударов в минуту;
• используйте стиль брасс или плавание на спине в расслабленном режиме.

В данном случае бассейн работает как заминка. Этого времени достаточно, чтобы расслабить фасции и суставы, но недостаточно, чтобы запустить катаболические процессы разрушения мышц.

Когда задача — потратить как можно больше энергии и прорисовать рельеф, водные процедуры становятся полноценной второй тренировкой. Вода обладает высокой теплопроводностью, поэтому организм тратит калории не только на движение, но и на терморегуляцию.
Оптимальная схема работы выглядит так:

• силовая тренировка длится 40–50 минут и проходит в высоком темпе;
• после короткого отдыха (5–10 минут) следует переход в бассейн;
• плавательная сессия длится 30–45 минут;
• стиль плавания — активный кроль или интервальные тренировки (чередование быстрого и медленного темпа).

Такой подход превращает занятие в мощное кардио. Поскольку запасы гликогена уже истощены в зале, в бассейне организм начинает активнее использовать жировые депо в качестве источника энергии.

Существует два основных способа интегрировать плавание в ваш график. Выбор зависит от наличия свободного времени и уровня вашей физической подготовки.
Вариант 1: В один день (сразу после зала)
Это классическая схема для занятых людей. Главное правило здесь: сначала силовая нагрузка, потом — бассейн. Если сделать наоборот, вы потратите силы и гликоген в воде, и на качественную проработку мышц с весами энергии уже не останется. Более того, утомленные стабилизаторы после плавания повышают риск травмы под штангой.

Вариант 2: В разные дни (разнесение нагрузок)
Этот вариант подходит профессионалам и тем, кто может посещать клуб «Сусанин» 4–5 раз в неделю. Вы выделяете отдельные дни для «дня ног» или «дня спины», а в дни отдыха от железа идете плавать.

• понедельник: тяжелая силовая (грудь + бицепс);
• вторник: объемная тренировка в бассейне (45–60 минут);
• среда: отдых;
• четверг: тяжелая силовая (ноги + плечи);
• пятница: бассейн (интервальное плавание).

Разделение дней позволяет выкладываться на 100% в каждой дисциплине, не жертвуя интенсивностью.

Даже при благородных целях можно навредить себе, если пренебречь базовыми правилами безопасности и гигиены. Самая распространенная ошибка — попытка поставить рекорды сразу в двух местах. Если вы провели тяжелейшую тренировку ног, не стоит пытаться проплыть километр на скорость — это перегрузит ЦНС.

Обратите внимание на следующие нюансы:

• избегайте переохлаждения: после разогрева в зале резкий вход в прохладную воду может вызвать спазм сосудов, поэтому обязательно примите теплый душ перед погружением;
• не забывайте пить воду: в бассейне потоотделение не так заметно, но обезвоживание наступает так же быстро, как и на суше;
• следите за техникой: усталые мышцы хуже контролируют движения, что может привести к нарушению техники плавания и болям в шее.

Соблюдение этих рекомендаций сделает ваш тренировочный процесс гармоничным и безопасным.

Совмещение тренажерного зала и бассейна — это лучший подарок, который вы можете сделать своему телу. Это комбо развивает силу, выносливость и гибкость одновременно, чего сложно добиться, используя только один вид активности. В фитнес-клубе «Сусанин» созданы все условия для таких комбинированных тренировок: современные силовые зоны и просторный бассейн находятся в шаговой доступности друг от друга. Начните с малого, прислушивайтесь к организму, и результаты не заставят себя ждать.