СТАНОВАЯ ТЯГА
Становая тяга со штангой − базовое упражнение, которое выполняют силовые спортсмены. Оно обязательно входит в состав программ по пауэрлифтингу, бодибилдингу, кроссфиту, боксу, другим единоборствам. Что даёт становая тяга? При её выполнении задействуется 3/4 мышечной массы. Одновременно работают выпрямители позвоночника, ягодичные, трапециевидные, бедренные, спинные мышцы, бицепсы.
ВИДЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Существует три разновидности техники становой тяги:
классическая;румынская;сумо.
Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга предполагает постановку ног на ширине плеч или немного уже, их сгибание в коленях. Позвоночник расположен вертикально, за счёт чего производится амортизирующий эффект. Руки вытягиваются, остаются прямыми. Этот вид упражнений рекомендован спортсменам, у которых мышцы спины развиты лучше, чем ног, а также атлетам с коротким торсом и длинными руками.
Как правильно сделать становую тягу по румынской технике? Ноги выпрямляются, дополнительная нагрузка оказывается на бедренные и ягодичные мышцы. Спина фиксируется под наклоном. Это упражнение является травмоопасным, не даёт возможности работать с большим весом, поэтому выполняется только в качестве тренировки, не входит в программу соревнований.
Специфика техники выполнения становой тяги со штангой по методике сумо предполагает широкую расстановку ног, поэтому растяжка должна быть хорошей. Руки находятся недалеко друг от друга. Основная нагрузка приходится на приводящие мышцы бедра, поясница задействуется меньше, чем при других видах становой тяги.
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Это упражнение выполняется силовыми спортсменами чаще, чем другие виды тяги. Наиболее распространённой ошибкой, которую нельзя допускать, − выпрямленные ноги. В этом случае суставы принимают на себя слишком высокую нагрузку, что приводит к получению травмы.
Отклонение позвоночника от строго вертикального положения может повлечь за собой смещение позвонков, защемление нервов.
Вес нужно поднимать за счёт усилий, прикладываемых руками, а не путём отведения таза назад. Так можно эффективно накачать бицепсы и избежать травм спины.
ПРЕИМУЩЕСТВА СТАНОВОЙ ТЯГИ
Что качает становая тяга? Практически все группы мышц, и именно в этом состоит главное преимущество упражнения. Также его плюсами являются:
быстрое сжигание жира − работа с большим весом помогает похудеть быстрее, чем при посещении кардиотренировок;
улучшение осанки − происходит за счёт правильной нагрузки на позвоночник, поясницу, что укрепляет спину в целом;
повышение выносливости − становая тяга тренирует мышцы, упражнения делают руки сильнее, расширяют ваши физические возможности.
ЭКИПИРОВКА ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Использование специальной экипировки позволяет повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм. Для выполнения становой тяги рекомендуется приобрести:
комбинезон − необходим для дополнительной поддержки спины;
гетры − защищают кожу ног от повреждений при поднимании штанги;
эластичные бинты − наматываются на колени, запястья, голени, предупреждают травмирование суставов;
атлетический пояс − необходим для снижения вероятности повреждения позвоночника, образования пупочной грыжи;
подходящую обувь − должна быть на жёсткой плотной подошве без амортизаторов.
Если вы хотите повысить физическую выносливость, набрать мышечную массу, избавиться от излишков жировой ткани, приходите на силовые тренировки, которые проводятся в фитнес-клубе Susanin Fitness.