Перейти к содержанию
Сусанин Фитнес СУСАНИН ФИТНЕС Фитнес-клуб с бассейном • Парнас
+7 (812) 602-71-81 Записаться
Полезные статьи

Креатин: для чего нужен, как принимать и есть ли побочные эффекты

Креатин: для чего нужен, как принимать и есть ли побочные эффекты

КРЕАТИН

Креатин − азотсодержащая карбоновая кислота. Она отвечает за течение энергетического обмена в скелетных мышцах, их способность правильно сокращаться. В организме человека постоянно есть около 150 г креатина. Если вы занимаетесь спортом, регулярно испытываете высокие нагрузки, этого количества недостаточно. Необходимо увеличить концентрацию вещества путём приёма спортивных добавок, в которые входит креатин.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Как правильно принимать креатин? Начинающие спортсмены часто сталкиваются с поиском ответа на этот вопрос. Существует 2 вида приёма этой добавки:
загрузка;медленное пополнение.
В первом случае суточная норма составляет 20 г, приём организовывается на протяжении 5 дней подряд. После этого дозировку нужно уменьшить до 5-10 г. Для чего креатин пить в таком режиме? Методика загрузки будет актуальной, если нужно быстро улучшить спортивные показатели. Так эффект от добавки наступает быстрее всего.

Сколько креатина нужно употреблять в день при медленном пополнении? Норма − 5-10 г в день. Точная дозировка подбирается с учётом показателя сухой мышечной массы. Чем он выше, тем больше вещества нужно употреблять в сутки.

Длительность курса составляет 1-1,5 месяца, потом делается перерыв на 30 дней.

Когда пить креатин − до или после тренировки? Подходят оба варианта. Добавку нужно принимать за 15 минут до начала физической активности или через 15 минут после окончания занятий.

ФОРМА ВЫПУСКА КРЕАТИНА

Как употреблять креатин, вы уже знаете. Теперь о форме выпуска добавки. Азотсодержащая карбоновая кислота продаётся в виде жидкости, порошка, обычных, жевательных или шипучих таблеток. Выбор зависит от специфики организма спортсмена, активности обменных процессов, особенностей телосложения и личных предпочтений.

Креатин в жидком виде всасывается быстрее всего, но ряд исследований показал, что глубина его действия не очень большая. Мышцы могут попросту недополучить вещество, что снизит эффективность занятий.

Наиболее распространённый в спортивной среде вариант − порошок. Его разводят водой или соком с низким содержанием кислот. Креатин лучше усваивается вместе с быстрыми углеводами и сывороточным протеином.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПОТРЕБЛЕНИЯ КРЕАТИНА

При правильном употреблении этой спортивной добавки можно рассчитывать на получение следующих результатов:

повышение физической выносливости вследствие сохранения запаса АТФ и гликогена за счёт пополнения организма креатином;увеличение мышечной массы, получение красивого рельефа мускулов, что обусловлено накоплением жидкости в клетках;снижение неприятных ощущений после интенсивной тренировки благодаря тому, что креатин сдерживает образование молочной кислоты, провоцирующей крепатуру.
Противопоказаний у креатина практически нет. К ним относится индивидуальная непереносимость этого вещества, беременность и лактация.

Также аккуратно к приёму добавки нужно относиться людям, которые склонны к отёчности или имеют проблемы с функционированием почек. Это связано с тем, что креатин задерживает воду в организме.

В остальном ограничений по употреблению азотсодержащей карбоновой кислоты нет. Специалисты проводили исследования, результаты которых подтвердили эффективность и безопасность креатина. Он не просто улучшает физическую форму, но и оказывает общее оздоровительное действие.

Получить больше полезной информации о спортивных добавках и питании вы можете, обратившись к тренерам премиального фитнес-клуба Susanin Fitness.

Частые вопросы

Как работает креатин и зачем он нужен спортсменам?
Креатин — азотсодержащее органическое соединение, синтезируемое в организме из аргинина, глицина и метионина, и поступающее с пищей (красное мясо, рыба). В мышцах он хранится в форме фосфокреатина — быстрого резерва для ресинтеза АТФ при взрывных нагрузках. Приём креатина в виде добавки увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах на 20–40%, что напрямую повышает силу и мощность в упражнениях длительностью до 10 секунд: спринт, максимальные подходы в жиме и приседе, прыжки. Это самая изученная и доказательно эффективная спортивная добавка с более чем 500 клиническими исследованиями.
Как правильно принимать креатин — с загрузкой или без?
Существуют две равноэффективные схемы. С загрузкой: первые 5–7 дней — 20 г в сутки, разделённые на 4 приёма по 5 г; затем поддерживающая доза 3–5 г в день. Мышцы насыщаются креатином за неделю, эффект ощущается быстрее. Без загрузки: 3–5 г в день ежедневно — мышцы выходят на тот же уровень насыщения через 3–4 недели. Итоговый результат идентичен — разница лишь в скорости достижения насыщения. Принимать рекомендуется ежедневно, в том числе в дни отдыха, для поддержания стабильной концентрации в мышцах.
Когда лучше принимать креатин — до или после тренировки?
Исследования показывают небольшое преимущество приёма креатина после тренировки: в этот период мышцы активнее поглощают питательные вещества. Оптимально — вместе с протеиновым коктейлем или едой, содержащей углеводы и белок: инсулиновый ответ улучшает транспорт креатина в мышечную клетку. В дни отдыха время приёма не принципиально — принимайте когда удобно. Главное условие эффективности — ежедневный регулярный приём без пропусков, а не точное время относительно тренировки.
Есть ли у креатина побочные эффекты и вреден ли он для почек?
Креатин моногидрат — одна из наиболее безопасных спортивных добавок при соблюдении рекомендованных доз. Миф о вреде для почек опровергнут исследованиями: у здоровых людей долгосрочный приём 3–5 г в день не вызывает почечной дисфункции. Реальные побочные эффекты минимальны: задержка воды в мышцах (0,5–1,5 кг в первые недели) — это внутриклеточная вода, не подкожная, и она уходит при отмене; редко — дискомфорт в ЖКТ при приёме на голодный желудок или при высоких дозах в фазе загрузки. При заболеваниях почек приём только после консультации с врачом.
Кому стоит принимать креатин, а кому он не поможет?
Креатин наиболее эффективен для: силовых атлетов (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) — прирост силы 5–15% в базовых упражнениях; спринтеров и командных спортсменов — улучшение взрывной мощности и восстановления между ускорениями; вегетарианцев и веганов — они получают минимум креатина из пищи, поэтому отклик на добавку у них выше среднего. Кому поможет меньше: «нон-респондеры» (около 25–30% людей генетически имеют высокий базовый уровень фосфокреатина и слабее реагируют на добавку); спортсмены на выносливость — эффект значительно менее выражен, чем в силовых дисциплинах.
← Все статьи