ДРОП-СЕТЫ: КАК ЭФФЕКТИВНО СДВИНУТЬ ПЛАТО В ТРЕНИРОВКАХ
Одним из наиболее оптимальных способов преодоления тренировочного плато являются дроп-сеты. Данный тип тренировок стимулирует интенсивный рост мышц, одновременно позволяя сокращать продолжительность занятий без потери эффективности.
Рассмотрим плюсы и минусы дроп-сетов, их вариации и правильность выполнения.
ЧТО ТАКОЕ ДРОП-СЕТЫ
Дроп-сеты – это метод силовых тренировок в бодибилдинге, при котором спортсмен выполняет упражнение до отказа, затем сбрасывает вес и делает еще несколько отказных повторений. Между подходами не должно быть отдыха. Поэтому метод подходит только опытным спортсменам, у которых стаж занятий начинается от полугода регулярных тренировок.
Если в классических тренировках спортсмен выполняет определенное количество повторений с заданным весом, затем делает перерыв от 1 до 3 минут перед следующим подходом, то при выполнении дроп-сетов вес отягощений снижается, но перерыва между подходами нет.
Дроп-сеты можно делать с любыми отягощениями.
ПРЕИМУЩЕСТВА ДРОП-СЕТОВ
У дроп-сетов много преимуществ по сравнению с обычными тренировками. Среди них:
увеличение интенсивности. Метод подразумевает значительное повышение нагрузки, когда пульс поднимается до 80-100% от максимальной частоты сердечных сокращений и сохраняется на этом уровне на протяжении всего времени занятий. Так повышается анаэробная выносливость;интенсивная стимуляция роста мышц. Дроп-сеты позволяют значительно увеличить нагрузку на мышцы, что способствует их росту;преодоление тренировочного плато. Иногда наступает момент, когда силовые показатели перестают расти, а набор мышечной массы останавливается или двигается медленно. Тогда необходима силовая нагрузка, которая бы объединила и механическое напряжение, и метаболический стресс;экономия времени. Дроп-сеты дают возможность уменьшить время тренировки на 30-50% без снижения эффективности.
Таким образом, с помощью дроп-сетов можно хорошо проработать все типы мышечных волокон в мышце и получить бОльшую гипертрофию и выносливость.
НЕДОСТАТКИ ДРОП-СЕТОВ
Но и минусы тоже есть. К ним относятся:
необходимость в помощи напарника. Если вы занимаетесь один, то не сможете за 5-10 секунд поменять диски от снаряда;риск травматизации. Дроп-сеты предполагают выполнение упражнения в отказ или близко к нему, вследствие чего увеличивается нагрузка на опорно-двигательный аппарат и нервную систему;небольшой рост силовых показателей. Дроп-сеты эффективны для набора мышечной массы, но в меньшей степени способствуют развитию силы по сравнению с классическими тренировками.
Несмотря на то, что метод рабочий, он подойдет лишь бодибилдерам, стремящимся к интенсивному росту мышц.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ДРОП-СЕТОВ
Перед началом подобных тренировок необходима консультация врача. Особенно стоит быть аккуратным при наличии следующих заболеваний:
ишемическая болезнь сердца;сердечная недостаточность;аритмия;заболевания опорно-двигательного аппарата;тяжелая легочная гипертензия;синдром Марфана;сахарный диабет;ретинопатия.
Категорически противопоказан данный метод пожилым и подросткам.
ВИДЫ ДРОП-СЕТОВ
Различают несколько видов дроп-сетов. Среди них:
классический. С каждым подходом вес отягощения снижается на 20-30%, а количество повторений увеличивается. Например, сгибание рук со штангой на бицепс: 20 кг на 8 повторений
15 кг на 10 повторений
12 кг на 12 повторений
обратный. С каждым подходом вес отягощения увеличивается на 20-30%, а количество повторений снижается. Например, сгибание рук со штангой на бицепс:12 кг на 12 повторений
15 кг на 10 повторений
20 кг на 8 повторений
дроп-суперсет. Метод предполагает выполнение двух упражнений без перерыва между ними. Вес используемого снаряда меняется после каждого подхода. Например, начинают с выполнения жима лежа с гантелями, а затем переходят к тяге верхнего блока. Затем снова возвращаются к жиму с гантелями и тяге, но уже с меньшим весом:жим лежа, 20 кг на 10 повторений + тяга верхнего блока, 30 кг на 10 повторений
жим лежа, 15 кг на 12 повторений + тяга верхнего блока, 25 кг на 12 повторений
Дроп-сеты могут выполняться в 2, 3 и 5 подходов. Нагрузка зависит от самочувствия и уровня подготовленности.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ДРОП-СЕТЫ
Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы не навредить себе. Обязательно стоит придерживаться следующих правил:
использовать оптимальный вес отягощения. Следует подобрать такую нагрузку, чтобы было не слишком легко, но и не слишком тяжело. В первом подходе мышечный отказ должен наступить после 8-12 повторений;менять вес постепенно. Для маленьких групп мышц (бицепс или трицепс) необходимо уменьшать или увеличивать вес снаряда в пределах 5-20%. Для крупных мышечных групп – в пределах 20-30%;выполнять подходы до конца;подготовить все оборудование заранее. Между подходами не должно быть выраженных пауз. Оптимально, если вы занимаетесь не один, а с напарником;добавлять дроп-сеты в тренировку не чаще 3 раз в месяц. Если использовать метод регулярно, то организм не сможет полноценно восстановиться, а нервная система пострадает.
Соблюдая данные рекомендации вы не причините себе вреда, но получите устойчивые результаты. Ведь несмотря на то, что существует множество высокоинтенсивных методов тренировок, одной единственной техники дроп-сетов будет достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за короткий промежуток времени.