Перейти к содержанию
СУСАНИН ФИТНЕС Фитнес-клуб с бассейном • Парнас
+7 (812) 602-71-81 Записаться
Полезные статьи

Как накачать нижнюю часть спины: упражнения и программа тренировок

Как накачать нижнюю часть спины: упражнения и программа тренировок

КАК НАКАЧАТЬ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ

Нижняя часть спины − поясница. Её мышцы отвечают за поддержание таза и позвоночного столба в правильном положении. Игнорирование проработки мускулов приведёт к травмам, прострелам, вызывающим боль и дискомфорт. Делать упражнения на укрепление поясничной зоны ежедневно нельзя. Оптимальная частота тренировок − 2-3 раза в неделю. Накачивать мышцы нужно в спортивном зале под руководством специалиста. Он подберёт подходящий эффективный комплекс с учётом подготовленности к физическим нагрузкам, состояния здоровья, порекомендует питание и добавки для увеличения мышечной массы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ НИЗА СПИНЫ − КОМПЛЕКС ДЛЯ НОВИЧКОВ

Поясничная мышца относится к мышцам кора, отвечает за стабилизацию позвоночника, участвует в процессе сгибания бедра. На обычных тренировках она не всегда задействуется. Как накачать нижнюю часть спины безопасно? Сначала необходимо укрепить мускулы, подготовить их к более высоким нагрузкам.

Упражнения для новичков и людей, страдающих от болей в поясничном отделе:

накачивание пресса;гиперэкстензия;«кошка»;наклоны вперёд.
Прежде чем качать спину, нужно сделать упражнения на пресс и бока, чтобы не допустить перекоса мышц поясницы (проработка мускулов-антагонистов). Они выполняются на гимнастическом коврике в положении лёжа. Руки находятся за головой, ноги согнуты. Задача − приподнять корпус, не отрывая поясницу от пола. Боковые мышцы задействуются при скручивании тела (локоть к противоположному колену).

Новички делают гиперэкстензию на коврике. Исходное положение − лёжа на животе с вытянутыми руками и ногами. Далее выполняется выгибание корпуса, удержание положения − 2-5 секунд.

Для упражнения «кошка» нужно встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице и запрокинуть голову. Затем спину необходимо скруглить, голову − опустить.

Наклоны выполняются в положении стоя. Таз отодвигается назад, поясница прогибается. Перемещение корпуса вперёд должно быть максимально полным, в конечной точке необходимо зафиксировать положение тела на 1-2 секунды.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ СПОРТСМЕНОВ

После укрепления мышц поясницы можно прокачивать их интенсивнее. Хорошие результаты даёт гиперэкстензия в тренажёре. Правильное положение − на животе, торс уходит вниз, бёдра плотно прижимаются к базе. Ноги фиксируются валиками. Корпус и голову нужно вывести в одну плоскость с нижними конечностями.

Накачать низ спины поможет становая тяга. При выполнении упражнения работают бёдра, ягодицы, позвоночно-крестцовые мышцы. Для исключения травм нужен контроль тренера. Слишком широкое разведение ног, резкое поднятие штанги приведут к превышению допустимой нагрузки на поясничный отдел.
Со снарядом можно делать наклоны вперёд (good morning). Гриф лежит на плечах, ноги установлены на ширину плеч, колени немного согнуты, есть небольшой прогиб в пояснице. На вдохе нужно наклониться вперёд, не опуская голову, до момента, когда корпус будет расположен параллельно полу. Возврат в исходное положение − на выдохе.

Укрепить нижнюю часть спины и придать ей красивый рельеф можно, выполняя планку. Это нединамическое упражнение выполняется на гимнастическом коврике, состоит в удержании тела в горизонтальном положении по отношении к полу (опора − локти и носки). Важно: таз не должен проваливаться.
Эффективные тренировки для проработки поясницы и других частей тела проводятся в премиальном фитнес-клубе Susanin Fitness. Для уточнения деталей свяжитесь с нашими менеджерами удобным для вас способом.

клубные
карты

№3 Максимум

№2 ОПТИМУМ

№1 Минимум

15 МЕСЯЦЕВ +
90 ДНЕЙ ЗАМОРОЗКИ

12 МЕСЯЦЕВ +
30 ДНЕЙ ЗАМОРОЗКИ

6 МЕСЯЦЕВ

Тип посещения: Безлимитное
Количество посещений: Без ограничений

Срок действия карты: 12 месяцев
Активных месяцев: 11 месяцев
Заморозка: 1 месяц

Доступ: Бассейн, тренажерный зал, групповые занятия

Активация первой карты: 30 дней
Одна индивидуальная консультация тренера тренажерного зала

Тип посещения: Безлимитное
Количество посещений: Без ограничений

Срок действия карты: 6 месяцев
Активных месяцев: 6месяцев

Доступ: Бассейн, тренажерный зал, групповые занятия

Активация первой карты: 30 дней
Одна индивидуальная консультация тренера тренажерного зала

Тип посещения: Безлимитное
Количество посещений: Без ограничений

Срок действия карты: 18 месяцев
Активных месяцев: 16 месяцев
Заморозка: 2 месяца

Доступ: Бассейн, тренажерный зал, групповые занятия

Активация первой карты: 30 дней
Одна индивидуальная консультация тренера тренажерного зала

ПОДРОБНЕЕ

Частые вопросы

Какие мышцы составляют нижнюю часть спины и почему важно их тренировать?
Нижняя часть спины — это прежде всего разгибатели позвоночника (erector spinae): три колонны мышц — подвздошно-рёберная, длиннейшая и остистая, — проходящих вдоль всего позвоночника от крестца до черепа. В поясничном отделе к ним добавляются многораздельные мышцы — глубокие сегментарные стабилизаторы позвонков, и квадратная мышца поясницы — обеспечивающая боковую стабильность. Вместе с ягодичными мышцами и бицепсом бедра они формируют заднюю кинетическую цепь — основу любого атлетического движения. Слабость этих мышц — главная причина хронических болей в пояснице, плохой осанки и травм при работе с отягощениями. Их целенаправленное укрепление повышает результаты во всех базовых упражнениях и защищает позвоночник от повреждений.
Какие упражнения лучше всего развивают нижнюю часть спины?
Семь наиболее эффективных упражнений для нижней части спины: становая тяга — главное базовое упражнение для всей задней цепи, максимальная нагрузка на разгибатели позвоночника и ягодичные; гиперэкстензия на тренажёре — прямая изолированная нагрузка на разгибатели поясницы без осевого давления на позвоночник; румынская тяга на прямых ногах — акцент на бицепс бедра и разгибатели поясницы при большой амплитуде; «супермен» лёжа на животе — доступное упражнение без инвентаря для укрепления всей задней поверхности тела; «птица-собака» на четвереньках — изометрическая нагрузка на многораздельные и глубокие стабилизаторы; мостик лёжа на спине — ягодичные и нижние разгибатели в щадящем режиме; наклоны со штангой (good morning) — мощное упражнение для разгибателей, требующее хорошей техники.
Как правильно выполнять гиперэкстензию для нижней части спины?
Гиперэкстензия — ключевое изолирующее упражнение для нижней части спины. Техника выполнения: настройте тренажёр так, чтобы верхний край подушки располагался на уровне верхней части бёдер — тазобедренный сустав должен быть свободен и служить осью вращения; зафиксируйте ноги, скрестите руки на груди или за головой; на вдохе опустите корпус вниз до угла 60–70° к вертикали, сохраняя нейтральный прогиб в пояснице — не скругляйте спину; на выдохе плавно разгибайтесь до горизонтального положения — не забрасывайте корпус выше горизонтали, это создаёт избыточную компрессию на поясничные диски; в верхней точке секундная пауза с пиковым сокращением разгибателей. Для усиления нагрузки держите блин у груди — начинайте с 5 кг, увеличивая вес по мере роста силы.
Чем румынская тяга отличается от становой и как она нагружает нижнюю спину?
Румынская тяга (RDL) и становая тяга — оба упражнения нагружают заднюю цепь, но с разным акцентом. Становая тяга начинается с пола с полным сгибанием в коленях и тазобедренных суставах — максимальная нагрузка распределяется между квадрицепсами, ягодичными и разгибателями позвоночника. Румынская тяга выполняется с почти прямыми ногами (небольшой мягкий изгиб в коленях): штанга опускается вдоль ног за счёт наклона корпуса вперёд с отведением таза назад — движение происходит преимущественно в тазобедренном суставе. Это создаёт максимальное растяжение бицепса бедра и нижних разгибателей позвоночника в нижней точке и их мощное сокращение при разгибании. Именно поэтому румынская тяга — одно из лучших упражнений для развития силы и гипертрофии нижней спины и задней поверхности бедра.
Как составить программу тренировок для нижней части спины?
Программа тренировки нижней части спины встраивается в день ног или задней цепи. Структура тренировки: первое упражнение — тяжёлое базовое движение: становая тяга или румынская тяга, 4 подхода по 5–8 повторений с акцентом на технику и контролируемую эксцентрику. Второе упражнение — изолирующее: гиперэкстензия на тренажёре, 3–4 подхода по 12–15 повторений (с весом или без). Третье упражнение — стабилизирующее: «птица-собака» или «супермен», 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону. Частота тренировки нижней спины: 2 раза в неделю — разгибатели позвоночника требуют достаточного восстановления между сессиями. Дополнительно: добавляйте гиперэкстензию без веса в каждую тренировку ног как разогревающее упражнение — это подготавливает разгибатели к нагрузке и снижает риск травм в базовых движениях.
← Все статьи