Перейти к содержанию
Сусанин Фитнес СУСАНИН ФИТНЕС Фитнес-клуб с бассейном • Парнас
+7 (812) 602-71-81 Записаться
Полезные статьи

Как накачать широчайшие мышцы спины: лучшие упражнения и программа

Как накачать широчайшие мышцы спины: лучшие упражнения и программа

Широкая и сильная спина– мечта любого спортсмена. Развитые широчайшие меняют силуэт и заметно поднимают силовые показатели. Данная мышечная группа задействована почти в каждом упражнении. Поэтому многие бодибилдеры уделяют её накачиванию большое внимание.

Чтобы стать обладателем широкой спины придётся усердно работать над собой в зале и учесть множество нюансов. Важно подобрать правильную тренировочную схему и план питания. Кроме того, необходимо соблюдать технику безопасности, дабы не получить травму поясничного отдела и накачать мышцы.

РЕКОМЕНДАЦИИ
НАЧИНАЮЩИМ АТЛЕТАМ

Начинающие спортсмены задаются вопросом: как быстро накачать широчайшие мышцы спины? Чтобы не нанести вреда своему организму и постоянно прогрессировать, нужно соблюдать несколько условий.

1. Новичкам лучше отказаться от становой тяги в первый месяц тренировок. При выполнении «базы» в работу включаются малые мышечные группы. Так как техника ещё не отработана до идеала, а мышечный каркас не сформирован, риск получения травмы растёт в геометрической прогрессии. Опытный тренер посоветует начать с подтягиваний или упражнений с гантелями.

2. Чистая техника. Растяжение спины чревато грыжей и другими проблемами. Погоня за большими весами – ключ к получению травмы. Чтобы наработать техническую базу, необходимо выполнять упражнения с малыми весами.

3. Откажитесь от страховочного пояса. Страховочный ремень не позволяет работать пояснице в полной мере. Лучше взять меньший вес и максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.

4. База+изоляция. Чтобы проработать широчайшие в должной мере, тренировка должна состоять из двух этапов. Сначала идут тяжёлые базовые упражнения: тяга штанги к поясу или становая. Затем переходите к изолированным упражнениям.

5. Не выполняйте несколько базовых упражнений за одну тренировку. Если пренебречь данным правилом, тело будет перегружено, а значит не успеет восстановиться.

Эти правила берегут суставы и дают понять, как строить широкую спину.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
ФОРМИРОВАНИЯ
ШИРОКОЙ СПИНЫ

2) Подтягивания. Чтобы развить широчайшие мышцы нужно много подтягиваться. У упражнения много вариаций. Наиболее эффективная из которых – широкая постановка рук на перекладине. Когда собственного веса будет недостаточно, развитие остановится. В таком случае необходимо использовать дополнительное отягощение. Не рекомендуется помогать себе с помощью раскачиваний. Подтягиваться можно и в домашних условиях.

3) Тяга штанги в наклоне. Упражнение прорабатывает широчайшие вместе с трапециями. Во время выполнения нужно следить за положением локтей, они должны слегка выпирать в стороны. Не скругляйте позвоночник, дабы не получить травму.

1) Становая тяга. Если вы хотите сделать свою спину широкой, не пренебрегайте становой тягой. В движении работают широчайшие, поясница и ноги. Некоторым людям данное упражнение противопоказано. Во избежание травм, необходимо освоить технический аспект и постоянно следить за своей осанкой. Если почувствуете боль, немедленно прекратите выполнение.

4) Тяга к поясу на блоке. Ни одно упражнение не даст такого мышечного растяжения, как тяга в блоке. Секрет кроется в угле под которым прорабатывается мускулатура. Перед началом занятия в тренажёре займите правильное положение. Слегка упритесь ногами о поверхность, крепко схватитесь за перекладину и растяните позвоночник.

Данные упражнения зарекомендовали себя, как наиболее эффективные. Многие профессиональные атлеты рекомендуют включать их в любой тренировочный комплекс.

клубные
карты

№3 Максимум

№2 ОПТИМУМ

№1 Минимум

15 МЕСЯЦЕВ +
90 ДНЕЙ ЗАМОРОЗКИ

12 МЕСЯЦЕВ +
30 ДНЕЙ ЗАМОРОЗКИ

6 МЕСЯЦЕВ

Тип посещения: Безлимитное
Количество посещений: Без ограничений

Срок действия карты: 12 месяцев
Активных месяцев: 11 месяцев
Заморозка: 1 месяц

Доступ: Бассейн, тренажерный зал, групповые занятия

Активация первой карты: 30 дней
Одна индивидуальная консультация тренера тренажерного зала

Тип посещения: Безлимитное
Количество посещений: Без ограничений

Срок действия карты: 6 месяцев
Активных месяцев: 6месяцев

Доступ: Бассейн, тренажерный зал, групповые занятия

Активация первой карты: 30 дней
Одна индивидуальная консультация тренера тренажерного зала

Тип посещения: Безлимитное
Количество посещений: Без ограничений

Срок действия карты: 18 месяцев
Активных месяцев: 16 месяцев
Заморозка: 2 месяца

Доступ: Бассейн, тренажерный зал, групповые занятия

Активация первой карты: 30 дней
Одна индивидуальная консультация тренера тренажерного зала

ПОДРОБНЕЕ

Частые вопросы

Где находятся широчайшие мышцы спины и за что они отвечают?
Широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) — крупнейшая мышца верхней части тела: начинается от нижних грудных позвонков, поясничной фасции, гребня подвздошной кости и нижних рёбер, прикрепляется к межбугорковой борозде плечевой кости. Именно широчайшие формируют визуальную ширину спины, создавая характерный V-образный силуэт при хорошем развитии. Функционально широчайшая мышца выполняет три основных движения плеча: приведение (опускание руки вниз из поднятого положения), разгибание (отведение руки назад) и внутреннее вращение. Поэтому все эффективные упражнения для широчайших — это варианты тяговых движений: подтягивания, тяги блока и штанги к корпусу.
Какие упражнения лучше всего развивают широчайшие мышцы спины?
Шесть наиболее эффективных упражнений для широчайших мышц: подтягивания широким хватом — лучшее упражнение для развития ширины спины; нейтральный или обратный хват смещает акцент на толщину. Тяга верхнего блока широким хватом — функциональный аналог подтягиваний для тех, кто ещё не может подтягиваться с собственным весом. Тяга штанги в наклоне — базовое упражнение для толщины спины, нагружает весь массив широчайших и трапеций. Тяга гантели одной рукой с опорой — позволяет работать с большой амплитудой и акцентировать нагрузку на каждой стороне. Тяга горизонтального блока узким хватом — акцент на нижние пучки широчайших и ромбовидные мышцы. Пуловер с гантелью лёжа — изолированное растяжение и сокращение широчайших в уникальной плоскости, недоступной тяговым упражнениям.
Как правильно выполнять подтягивания для широчайших мышц?
Техника подтягиваний для максимальной нагрузки на широчайшие: возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине, превышающей плечи на 15–25 см; в исходном положении руки полностью выпрямлены, лопатки расправлены — это обеспечивает полную амплитуду и максимальное растяжение широчайших в нижней точке; перед началом подъёма сведите и опустите лопатки вниз — это активирует широчайшие и выключает трапеции из начала движения; тяните корпус к перекладине, ведя локти вниз и назад; в верхней точке грудь касается или максимально приближается к перекладине; опускайтесь медленно и контролируемо — эксцентрическая фаза не менее важна для роста мышц, чем подъём. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию.
Чем отличается тренировка на ширину спины от тренировки на толщину?
Ширина и толщина спины развиваются разными упражнениями с разной плоскостью движения. Для ширины (развитие верхних и боковых пучков широчайших, создание V-образного силуэта): вертикальные тяговые движения — подтягивания и тяга верхнего блока сверху вниз; чем шире хват (в разумных пределах), тем больше акцент на верхние пучки широчайших. Для толщины (развитие нижних и центральных пучков широчайших, трапеций и ромбовидных — создание рельефа и массивности при взгляде сбоку): горизонтальные тяговые движения — тяга штанги в наклоне, тяга гантели, горизонтальная тяга блока. Для максимального развития спины необходимо включать в программу оба типа движений — вертикальные и горизонтальные тяги в примерно равном соотношении.
Как составить программу тренировки широчайших мышц?
Структура эффективной тренировки спины с акцентом на широчайшие: первое упражнение — тяжёлое базовое вертикальное тяговое движение: подтягивания или тяга верхнего блока, 4 подхода по 6–10 повторений. Второе упражнение — тяжёлое базовое горизонтальное тяговое движение: тяга штанги в наклоне или тяга гантели, 4 подхода по 8–10 повторений. Третье упражнение — изолирующее или вспомогательное: пуловер, тяга горизонтального блока или тяга вертикального блока другим хватом, 3 подхода по 12–15 повторений. Оптимальный недельный объём для широчайших: 14–20 рабочих подходов, разбитых на 2 тренировки спины в неделю. Частота: 2 раза в неделю с интервалом не менее 48–72 часов для полного восстановления.
← Все статьи