СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Становую тягу с гантелями делают на силовых тренировках и включают в фитнес-программы. Указанные утяжелители весят меньше, чем штанга. Их использование будет актуальным для девушек, спортсменов-новичков. Кроме того, становая тяга с гантелями для мужчин, способных брать большой вес с пола, − хороший вариант в период реабилитации после полученной травмы, когда нагрузку нужно снизить.
РАБОТА МЫШЦ ПРИ СТАНОВОЙ ТЯГЕ С ГАНТЕЛЯМИ
При становой тяге с гирей, гантелями, штангой задействуются одни и те же группы мышц. В процессе упражнений наиболее активно работают:
спина − наибольшую нагрузку принимают мускулы-разгибатели, поясница, также участвуют в процессе трапеции;ноги и ягодицы − упражнение позволяет накачать квадрицепсы, бедренные бицепсы, большие ягодичные мышцы;предплечья − задействуется вся мускулатура этой зоны, поскольку вес на протяжении всех стадий тяги удерживается руками.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ С ГАНТЕЛЯМИ
Как делать становую тягу с гантелями? Специфика движений зависит от того, какое именно силовое упражнение выполняется. С использованием не очень тяжёлых снарядов можно сделать следующие виды тяги:
мёртвую;румынскую.
МЁРТВАЯ ТЯГА
Перед тем как приступать к выполнению мёртвой тяги, нужно как следует разогреть мышцы. Начинать стоит с поясницы — на неё приходится основная нагрузка. После разминки можно приступать к выполнению упражнения.
Спортсмену нужно расставить ноги на ширину плеч или чуть меньше, выпрямить колени, но не напрягать их при этом. Это поможет снизить нагрузку на суставы. Поясницу нужно немного прогнуть. Плечи расправлены, лопатки сведены. Общее положение должно получиться естественным. Именно так выглядит хорошая осанка.
На следующем этапе необходимо вывести руки с гантелями перед собой. Оба снаряда должны находиться на одном уровне, без перекосов. Из исходного положения выполняется наклон вперёд без сгибания коленей. Чтобы сохранить баланс при смещении центра тяжести, таз отводится назад. Глубина наклона − до того положения, в котором поясница округляется.
Мёртвая становая тяга с гантелями для девушек − полезное упражнение, которое поможет укрепить мышцы поясницы, подтянуть заднюю поверхность бедра, ягодицы. Для мужчин нагрузка будет слишком маленькой. Исключение − восстановительный период или отсутствие опыта тренировок раньше.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
Румынская становая тяга подойдёт спортсменам, гибкости и растяжки которых пока недостаточно для выполнения движений на прямых ногах.
Исходное положение − ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели, взятые прямым хватом, находятся на уровне бёдер. При наклоне вперёд снаряды одновременно опускаются к стопам, таз отодвигается назад. При подъёме нужно свести лопатки и напрячь ягодицы. Гантели всё время скользят по ногам, не болтаются в разных плоскостях.
ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СТАНОВОЙ ТЯГИ С ГАНТЕЛЯМИ
Спортсмены, которые только начинают осваивать силовые упражнения, нередко допускают ошибки. Это снижает эффективность тренировок и приводит к получению травм. Именно поэтому занятия должны проходить под контролем специалиста.
Типичные ошибки при становой тяге с гантелями следующие:
разный уровень положения снарядов, вследствие чего возрастает нагрузка на мышцы, отвечающие за сохранение равновесия;слишком быстрое выполнение движений, нехарактерное для становой тяги, предполагающей плавность и чёткость;отсутствие контроля дыхания, что ускоряет появление ощущения усталости.
Научить вас выполнять силовые упражнения правильно готовы тренеры премиального фитнес-клуба Susanin Fitness. Приходите не пробное занятие.