Перейти к содержанию
Сусанин Фитнес СУСАНИН ФИТНЕС Фитнес-клуб с бассейном • Парнас
+7 (812) 602-71-81 Записаться
Полезные статьи

Упражнения для поясничного отдела: как укрепить поясницу и избавиться от боли

Упражнения для поясничного отдела: как укрепить поясницу и избавиться от боли

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА

Болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника часто возникают в самое неподходящее время, доставляя серьёзный дискомфорт. Появление боли может быть обусловлено небрежным отношением к спине, большими нагрузками или отсутствием упражнений для поясничного отдела. На укрепление мышц поясницы уходит 25–30 минут в день. Упражнения элементарны и не требуют особой физической подготовки.

ЗАЧЕМ УКРЕПЛЯТЬ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ?

Поясница – один из самых уязвимых участков спины, так как он постоянно подвергается нагрузкам. Особенные страдания ей доставляют подъём тяжестей и беременность. Поясница женщины, вынашивающей ребёнка проходит серьёзное испытание на прочность – ей необходимо держать большую часть собственного веса и массу малыша.

У здорового позвоночника есть небольшой изгиб в пояснице. При сидячем образе жизни этот изгиб меняется. Поэтому большинство людей испытывают боли в спине. Внутри позвоночника проходят:
нервные окончания;соединительные элементы;суставы;сложная система кровообращения.
Каждый из этих элементов легко повредить.

Гимнастика укрепляет мышцы поясницы. Такой подход поможет избежать неожиданных ситуаций, когда боль мешает вести привычный образ жизни. Человек посещает поликлинику, когда боль в пояснице становится невыносимой. Врач прописывает больному лекарственные препараты и рекомендует выполнять упражнения для мышц поясничного отдела. Пациент следует предписаниям и выполняет ЛФК-упражнения до тех пор, пока болевой синдром не утихнет. Большинство граждан забывают, что мышцам спины необходима постоянная, но умеренная нагрузка. Если следовать этому принципу, можно избежать многих заболеваний позвоночника.

КОМУ РЕКОМЕНДОВАНЫ УПРАЖНЕНИЯ?

Упражнения для поясницы работают и как профилактика, и как часть лечения. Тренировки для поясничного отдела подходят для людей со следующими заболеваниями:
спондилёз;межпозвонковая грыжа;остеопороз;остеохондроз;сужение поясничного канала.
Лечебная физкультура способна уменьшить боли и остановить развитие различных недугов. Самолечение опасно. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для мышц поясничного отдела, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ЗАНЯТИЯ?

Физическая нагрузка несёт пользу для спины, но в отдельных случаях она может негативно сказаться на состоянии организма. Противопоказания есть при таких заболеваниях:
первая стадия заболеваний позвоночника;повышенная температура тела;ОРВИ, грипп;онкологические заболевания.
Также не рекомендуется выполнять резкие движения, если вас беспокоит поясничный отдел.

КОМПЛЕКС ДЛЯ МЫШЦ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА

Перед занятием рекомендуется выполнить общую разминку.

1. Исходное положение: лёжа на спине, стопы ставим близко к ягодицам на ширине бёдер. Далее поднимаем поясницу и бёдра вверх, задерживаясь в этом положении на 8-10 секунд. Всего повторов: 10.

2. Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, а ноги назад. Далее поднимаем конечности вверх, так высоко, как позволит тело. Задерживаемся в данной позиции на 8-10 секунд. Всего повторов: 10.

3. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, а стопы стоят на полу. Напрягаем бёдра и поясницу, чтобы образовался зазор между поясницей и полом. Всего повторов: 15-20.

6. Исходное положение: лёжа на боку, упираясь на локоть нижней руки. Далее поднимаем поясницу на локте до образования ровной линии туловища. Стоим несколько секунд и меняем руку.

4. Исходное положение: стоя на четвереньках. Вытягиваем правую руку вперёд, противоположную ногу назад. Чередуем ноги и руки. Всего повторов: 15-20.

5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Далее делаем выпад вперёд правой ногой, со сгибом колена. Важно держать спину и шею ровными. Голень с бедром образуют угол в 90 градусов, бедро находится параллельно полу. Стоим в данной позиции 10 секунд, далее меняем ногу. Всего повторов: 10.

Представленный комплекс упражнений способен укрепить и улучшить состояние поясницы. Нагрузку дозируйте и повышайте постепенно. Не бросайте тренировки после того, как почувствуете положительную динамику, занятия должны быть регулярными. Необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением упражнений, чтобы не нанести больший вред здоровью. Залог хорошей тренировки – это желание совершенствоваться.

клубные
карты

№3 Максимум

№2 ОПТИМУМ

№1 Минимум

15 МЕСЯЦЕВ +
90 ДНЕЙ ЗАМОРОЗКИ

12 МЕСЯЦЕВ +
30 ДНЕЙ ЗАМОРОЗКИ

6 МЕСЯЦЕВ

Тип посещения: Безлимитное
Количество посещений: Без ограничений

Срок действия карты: 12 месяцев
Активных месяцев: 11 месяцев
Заморозка: 1 месяц

Доступ: Бассейн, тренажерный зал, групповые занятия

Активация первой карты: 30 дней
Одна индивидуальная консультация тренера тренажерного зала

Тип посещения: Безлимитное
Количество посещений: Без ограничений

Срок действия карты: 6 месяцев
Активных месяцев: 6месяцев

Доступ: Бассейн, тренажерный зал, групповые занятия

Активация первой карты: 30 дней
Одна индивидуальная консультация тренера тренажерного зала

Тип посещения: Безлимитное
Количество посещений: Без ограничений

Срок действия карты: 18 месяцев
Активных месяцев: 16 месяцев
Заморозка: 2 месяца

Доступ: Бассейн, тренажерный зал, групповые занятия

Активация первой карты: 30 дней
Одна индивидуальная консультация тренера тренажерного зала

ПОДРОБНЕЕ

Частые вопросы

Почему болит поясница и какова роль упражнений в лечении боли?
Боль в пояснице — одна из наиболее распространённых жалоб: по статистике, до 80% людей испытывают её хотя бы раз в жизни. Основные причины: слабость глубоких мышц-стабилизаторов позвоночника (многораздельных и поперечной мышцы живота), что приводит к избыточной нагрузке на межпозвонковые диски; укорочение подвздошно-поясничной мышцы при длительном сидении — вызывает гиперлордоз и компрессию задних структур позвонков; мышечный дисбаланс между слабыми разгибателями спины и перегруженными сгибателями. Согласно клиническим руководствам, при неспецифической боли в пояснице (без неврологического дефицита) лечебные упражнения эффективнее постельного режима и сопоставимы с медикаментозным лечением по долгосрочным результатам.
Какие упражнения лучше всего укрепляют поясничный отдел?
Семь наиболее эффективных упражнений для укрепления поясничного отдела: мостик лёжа на спине — активирует ягодичные и разгибатели позвоночника без осевой нагрузки; «птица-собака» (bird-dog) — тренирует многораздельные мышцы и поперечную мышцу живота в изометрическом режиме; планка на предплечьях — комплексная нагрузка на все мышцы-стабилизаторы кора; гиперэкстензия на тренажёре — целенаправленное укрепление разгибателей позвоночника; боковая планка — квадратная мышца поясницы и боковые стабилизаторы; «супермен» лёжа на животе — изолированная работа разгибателей без тренажёра; вакуум живота — активация глубокого слоя мышц-стабилизаторов. Эти упражнения формируют «мышечный корсет», снижающий нагрузку на межпозвонковые диски.
Как правильно выполнять упражнение «птица-собака» для поясницы?
«Птица-собака» — одно из наиболее рекомендуемых реабилитационными физиотерапевтами упражнений для поясницы. Техника выполнения: встаньте на четвереньки — запястья строго под плечами, колени под тазобедренными суставами, спина нейтральная, без прогиба и скругления; на выдохе одновременно вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад — до горизонтального положения; таз не должен поворачиваться или опускаться на одну сторону — это главный показатель правильной техники; задержите положение на 3–5 секунд, сохраняя дыхание; на вдохе вернитесь в исходное положение, не касаясь пола коленом и локтем; повторите на другую сторону. Выполняйте 8–12 повторений на каждую сторону в 2–3 подходах ежедневно.
Какие упражнения на растяжку снимают боль и напряжение в пояснице?
Пять эффективных упражнений на растяжку для снятия напряжения в пояснице: «колени к груди» лёжа на спине — мягко растягивает разгибатели поясницы и ягодичные; удерживайте 30–60 секунд. «Поза ребёнка» из йоги — глубокое растяжение всей задней поверхности спины; сядьте на пятки, вытяните руки вперёд, опустите лоб на пол. Скручивание лёжа — поочерёдно опускайте согнутые колени в сторону при фиксированных плечах; снимает мышечный спазм. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы в выпаде — критически важна при гиперлордозе от сидячего образа жизни. «Кошка-корова» — мобилизация позвоночника; чередование прогиба и округления спины на четвереньках по 10–15 повторений. Растяжку выполняйте после разогрева или тренировки, не во время острой боли.
Каких упражнений следует избегать при болях в пояснице?
При хронической боли или обострении в поясничном отделе следует избегать упражнений, создающих избыточную нагрузку на межпозвонковые диски и связки. Противопоказаны или требуют осторожности: глубокие скручивания туловища и наклоны с одновременным вращением — максимальная нагрузка на задние структуры диска; подъём прямых ног из положения лёжа — создаёт значительную нагрузку на поясницу через рычаг длинных ног; скручивания на пресс (sit-up) с отрывом поясницы от пола; становая тяга и приседания со штангой без предварительного укрепления стабилизаторов и постановки техники; прыжки и ударные нагрузки в период обострения. При наличии грыжи или протрузии программу упражнений необходимо согласовать с неврологом или врачом ЛФК.
← Все статьи