УПРАЖНЕНИЯ НА КРУГЛУЮ МЫШЦУ СПИНЫ
Как накачать круглые мышцы спины, знают не все новички. Указанная группа мускулов требует внимания, она отвечает за развитость плечевого пояса. Игнорирование её укрепления − прямой путь к травмам, долгому лечению, реабилитации.
У опытных спортсменов, бодибилдеров не принято разделять упражнения на малую круглую мышцу и большую. Их проработка происходит одновременно, в комплексе. Построение тренировок выполняется с учётом специфики анатомии мускулов.
СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ КРУГЛЫХ МЫШЦ СПИНЫ
Большая круглая мышца по форме продолговатая и плоская. Она идёт от подостной фасции и наружного нижнего края лопатки, крепится к бугорку кости плеча. Мускул прикрыт широчайшей мышцей спины, головкой трицепса и пучком дельт. Основные задачи − пронация плечевого сустава (вращение внутрь), приведение и разгибание плеча.
Малая круглая мышца спины вытянутая, она антагонист большой и решает обратные задачи: супинация и стабилизация плеча. Её начало − латеральный край лопатки. Мускул прикреплён к сухожилию, сращён с капсулой плечевого сустава.
УПРАЖНЕНИЯ НА БОЛЬШУЮ КРУГЛУЮ МЫШЦУ СПИНЫ И РАЗВИТИЕ ЕЁ АНТАГОНИСТА
Оказать нагрузку на эту область не очень сложно. Она включается в большинстве силовых упражнений. Накачивать спину можно следующим образом:
выполнение тяги Т-грифа;осуществление блочной тяги;использование гантелей.
ВЫПОЛНЕНИЕ ТЯГИ Т-ГРИФА
Качать большую и малую круглую мышцу можно, используя гриф штанги. Нужно выполнять упражнение под руководством опытного тренера. Самостоятельно начинать занятия опасно: нарушение техники приведёт к травмам позвоночника, появлению болей в мышечных тканях.
Порядок действий:
исходное положение − стоя над снарядом в наклоне под углом 90 градусов по отношению к ногам, руки находятся на рукоятях, спина остаётся ровной;подтягивание мощным движением грифа как можно ближе к корпусу;пауза в верхней точке и медленное опускание снаряда вниз.
Упражнение прокачивает круглые, ромбовидные и грудные мышцы и выправляет осанку. Важно, чтобы гриф не падал на пол, напряжение должно сохраняться. Бицепс не работает, не забирает нагрузку на себя.
ОСУЩЕСТВЛЕНИЕ БЛОЧНОЙ ТЯГИ
Эффективное упражнение для круглых мышц. Выполняется с помощью снаряда с V-образной рукоятью.
Исходное положение − сидя на гимнастической скамье, ноги упёрты в платформу. Колени нужно слегка согнуть, спина сохраняет выпрямленное положение. Руки медленно подтягиваются к прессу. Чтобы амплитуда движений была широкой, рекомендуется отклонить корпус назад на 10-15 градусов. В крайней точке необходимо задержаться на 1 секунду (лопатки сведены, грудь стремится вперёд). Затем следует возврат в исходную позицию.
Основные ошибки:
раскачивание верхней части тела;слишком сильное отклонение назад и вперёд;прогиб спины.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
Снаряды нужны для выполнения тяги одной рукой. Руки работают поочерёдно — амплитуда больше, отдача от подхода выше. Последовательность действий:
постановка колена на скамью, наклон корпуса вперёд, принятие упора ладонью, гантель находится в свободной руке (следите за тем, чтобы спина оставалась прямой);сгиб конечности со снарядом в локтевом суставе, её подтягивание к низу живота со стороны бедра;максимальный отвод лопатки в верхней части, фиксация положения, возврат веса в исходную позицию (рука полностью не выпрямляется).
Проконтролировать правильность выполнения упражнений для накачивания круглых мышц спины готовы сертифицированные тренеры фитнес-клуба Susanin Fitness. Они подберут оптимальную нагрузку с учётом физической подготовки и поставленных целей. Обращайтесь!