Перейти к содержанию
Сусанин Фитнес СУСАНИН ФИТНЕС Фитнес-клуб с бассейном • Парнас
+7 (812) 602-71-81 Записаться
Полезные статьи

Упражнения на плечи: как прокачать все три пучка дельт

Упражнения на плечи: как прокачать все три пучка дельт

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Комплекс упражнений на плечи необходим людям, которые хотят быстро накачать эту часть тела и сформировать рельефный торс. На тренировках плечевой комплекс задействуется, однако нагрузок может оказаться недостаточно для получения выразительных очертаний. Как накачать плечи мужчине в домашних условиях? Самостоятельно, без специальных снарядов и участия опытного тренера, сделать это практически невозможно. Лучше записаться в фитнес-клуб и посещать тренажёрный зал.

ОСОБЕННОСТИ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ

При выполнении базовых упражнений быстро накачать плечи не получится. Обеспечить глубокую проработку можно только на специальных тренировках. Они предполагают комплексную, а потом − изолированную нагрузку. Это даёт возможность задействовать дельтовидные мышцы. Работать с ними нужно аккуратно. Интенсивность упражнений должна нарастать постепенно, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Неверная техника и неподходящая нагрузка вредят здоровью и отодвигают результат. Опытные специалисты смогут организовать спортивные занятия с учётом физических возможностей, параметров тела, поставленных целей.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

Существует около 50 базовых упражнений для развития плечевого пояса. Остановимся подробнее на наиболее популярных и эффективных:

жим штанги стоя;тяга штанги к груди;жим Арнольда;махи гантелями;жим гантелей сидя.
Жим штанги стоя часто называют армейским. Как быстро накачать плечи? Освоить это упражнение. Выполнять его не очень сложно. Ноги нужно развести на ширину плеч, штангу взять прямым хватом и поднять её к груди. Затем на выдохе снаряд поднимается вверх и удерживается в этом положении несколько секунд. Опускать штангу в исходное положение нужно на выдохе.

Тяга снаряда к груди позволяет накачать средний и задний пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнить широкий хват, наклонить корпус вперёд, подтянуть штангу к груди и подержать её на уровне дельт несколько секунд.

Жим Арнольда − упражнение названное в честь «Железного Арни». Его необходимо выполнять сидя. Колени ставятся под углом 90 градусов, делается упор на стопы. Гантели берутся обратным хватом, поднимаются до уровня шеи. Затем на вдохе снаряды поднимаются вверх, кисти рук разворачиваются наружу.

Махи гантелями в стороны − упражнение для формирования красивой линии плеч. Выполнять его рекомендуются лицам, у которых есть хотя бы базовая физическая подготовка. Движения задействуют средний и задний пучки дельтовидной мышцы. Нужно принять вертикальное положение, немного наклониться вперёд, взять в руки гантели и сделать мах в стороны. После достижения уровня линии плеч руки возвращаются в исходное положение.

Как накачать плечи новичкам? Лучше начинать с жима гантелей сидя. Это упражнение также можно использовать как разминочное перед основным интенсивным комплексом. Снаряды берутся в руки, поднимаются до уровня плеч, затем выше головы, фиксируются в таком положении на несколько секунд, потом возвращаются в исходное положение.

Выполнять упражнения для плечевого пояса в домашних условиях достаточно опасно. Неправильный подход к снаряду может привести к травме. Нарушение техники жима или махов не позволит быстро добиться поставленных целей. Правильным решением станет посещение зала в премиальном фитнес-клубе Susanin Fitness. У нас работают сертифицированные тренеры, установлено оборудование, произведённое в Европе и США.

Частые вопросы

Из каких мышц состоят плечи и почему важно тренировать каждый пучок отдельно?
Плечи визуально формируются прежде всего дельтовидной мышцей, которая состоит из трёх анатомически и функционально различных пучков. Передний пучок — поднимает руку вперёд и вверх; активно включается во всех жимовых упражнениях (жим штанги лёжа, отжимания), поэтому у большинства тренирующихся он гипертрофирован и без изолированной работы. Средний пучок — отводит руку в сторону и формирует визуальную ширину плеч; без специальных упражнений почти не задействуется в базовых движениях. Задний пучок — разгибает и вращает плечо наружу; хронически недотренирован у большинства атлетов, что приводит к мышечному дисбалансу и риску травм. Полноценное развитие плеч требует целенаправленной работы над средним и задним пучками.
Какие упражнения лучше всего развивают передние дельты?
Передние дельты активно работают во всех жимовых упражнениях и, как правило, не требуют большого объёма изолированной нагрузки. Лучшие упражнения: армейский жим штанги стоя — главное базовое упражнение для всего плечевого пояса, передние дельты получают максимальную нагрузку; жим гантелей сидя — большая амплитуда по сравнению со штангой, можно работать с каждой рукой независимо; жим Арнольда — дополнительная ротационная нагрузка на передние дельты в нижней фазе движения; подъём гантелей перед собой — изолированное упражнение для переднего пучка; отжимания на брусьях с вертикальным корпусом — эффективно нагружают передние дельты и трицепс.
Как эффективно тренировать средние дельты для ширины плеч?
Средний пучок дельт — ключевой для визуальной ширины плеч и создания V-образного силуэта. Лучшие упражнения: разводка гантелей в стороны стоя — главное изолирующее упражнение; выполняйте с небольшим наклоном корпуса вперёд (10–15°) и лёгким сгибом в локтях, мизинец в верхней точке чуть выше большого пальца; разводка в кроссовере (трос снизу) — постоянное натяжение на протяжении всей амплитуды, в отличие от гантелей, где нагрузка в нижней точке минимальна; тяга штанги или гантелей к подбородку широким хватом — мощное базовое упражнение для средних трапеций и дельт. Средние дельты хорошо отзываются на высокий объём: 15–20 рабочих подходов в неделю с умеренным весом и качественным сокращением.
Какие упражнения прокачивают задние дельты?
Задние дельты — наиболее часто отстающий пучок, который при этом критически важен для здоровья плечевого сустава и эстетики плеч сзади. Лучшие упражнения: разводка гантелей в наклоне — корпус параллелен полу, руки разводятся в стороны с акцентом на пиковое сокращение в верхней точке; обратные разводки в тренажёре «бабочка» — изолированная нагрузка без участия трапеций; face pull с тросом (тяга каната к лицу) — одновременно нагружает задние дельты и внешние ротаторы плеча, важнейшее упражнение для здоровья сустава; тяга гантели лёжа на животе на наклонной скамье — исключает читинг корпусом. Задние дельты тренируйте в каждую тренировку верха — они восстанавливаются быстро и требуют частой стимуляции.
Как составить программу тренировки плеч?
Структура эффективной тренировки плеч: начните с базового жимового упражнения — армейский жим штанги или гантелей, 4 подхода по 6–10 повторений; добавьте изолирующие упражнения на средние дельты — разводка в стороны или тяга к подбородку, 3–4 подхода по 12–15 повторений; завершите упражнениями на задние дельты — face pull или разводка в наклоне, 3–4 подхода по 15–20 повторений. Передние дельты отдельно прорабатывать не нужно большинству атлетов — они получают достаточно нагрузки в жимовых движениях. Оптимальная частота тренировок плеч: 2 раза в неделю. Общий недельный объём: 16–22 рабочих подхода на дельты суммарно.
← Все статьи