Упражнения с валиком для фитнеса
Упражнения с валиком для фитнеса — это простой и доступный способ привести тело в форму, не выходя из дома. С фитнес-валиком упражнения помогают укрепить мышцы кора, улучшить координацию и сжечь калории за короткое время.
Что такое фитнес-валик и зачем он нужен
Фитнес-валик (или фитнес-ролл) — это компактный тренажер, который состоит из двух ручек и колеса между ними. Упражнения с фитнес роликом задействуют практически все мышечные группы, но особенно эффективно прорабатывают пресс, спину и плечи.
Главные преимущества тренировок с роликом:
укрепление глубоких мышц кора;развитие функциональной силы;улучшение стабильности позвоночника;повышение выносливости;коррекция осанки.
Базовые упражнения с фитнес-валиком
Классическое упражнение с валиком для фитнеса — это прокат вперед из положения стоя на коленях. Встаньте на колени, возьмите ручки ролика и медленно прокатитесь вперед, удерживая спину прямой. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы пресса.
Упражнение на валике для фитнеса из планки выполняется из упора лежа. Поставьте руки на ручки валика и медленно прокатите его вперед-назад, сохраняя положение планки. Это упражнение фитнес роликом отлично прорабатывает весь корпус.
Боковые прокаты — усложненный вариант классического движения. Из положения на коленях прокатывайтесь не прямо, а под углом влево-вправо. Такие упражнения на ролике для фитнеса дополнительно включают косые мышцы живота.
Прокаты одной рукой — продвинутое упражнение с фитнес роллом, которое требует серьезной подготовки. Выполняется поочередно каждой рукой для развития стабилизирующих мышц.
Программа тренировок с валиками для фитнеса
Начинающим рекомендуется выполнять фитнес с валиком упражнения 2-3 раза в неделю. Стартовая программа включает:
Неделя 1-2:
классические прокаты с колен — 3 подхода по 8-10 повторений;удержание планки на валике — 3 подхода по 15-20 секунд;отдых между подходами — 60-90 секунд.Неделя 3-4:
прокаты с колен — 3 подхода по 12-15 повторений;боковые прокаты — 2 подхода по 6-8 повторений в каждую сторону;планка на валике — 3 подхода по 25-30 секунд.Продвинутый уровень:
прокаты из положения стоя — 3 подхода по 5-8 повторений;прокаты одной рукой — 2 подхода по 4-6 повторений каждой;комбинированные движения — 2 подхода по 8-10 повторений.Фитнес-упражнения с валиком требуют постепенного увеличения нагрузки. Не форсируйте прогресс — качество техники важнее количества повторений.
Как выбрать ролик для фитнес-упражнений
При выборе валика обращайте внимание на материал колеса — он должен обеспечивать хорошее сцепление с полом. Ручки должны быть удобными и не скользить в руках. Для новичков подойдут модели с двумя колесами для большей стабильности.
Упражнения на ролике в фитнесе эффективны только при правильной технике. Всегда держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице и контролируйте каждое движение. При появлении боли в спине немедленно прекратите тренировку.
Регулярные занятия способны кардинально изменить вашу физическую форму за 2-3 месяца. Главное — постоянство тренировок и грамотное планирование нагрузки.