Существует около 50 базовых упражнений для развития плечевого пояса. Остановимся подробнее на наиболее популярных и эффективных:
- жим штанги стоя;
- тяга штанги к груди;
- жим Арнольда;
- махи гантелями;
- жим гантелей сидя.
Жим штанги стоя часто называют армейским. Как быстро накачать плечи? Освоить это упражнение. Выполнять его не очень сложно. Ноги нужно развести на ширину плеч, штангу взять прямым хватом и поднять её к груди. Затем на выдохе снаряд поднимается вверх и удерживается в этом положении несколько секунд. Опускать штангу в исходное положение нужно на выдохе.
Тяга снаряда к груди позволяет накачать средний и задний пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнить широкий хват, наклонить корпус вперёд, подтянуть штангу к груди и подержать её на уровне дельт несколько секунд.
Жим Арнольда − упражнение названное в честь «Железного Арни». Его необходимо выполнять сидя. Колени ставятся под углом 90 градусов, делается упор на стопы. Гантели берутся обратным хватом, поднимаются до уровня шеи. Затем на вдохе снаряды поднимаются вверх, кисти рук разворачиваются наружу.
Махи гантелями в стороны − упражнение для формирования красивой линии плеч. Выполнять его рекомендуются лицам, у которых есть хотя бы базовая физическая подготовка. Движения задействуют средний и задний пучки дельтовидной мышцы. Нужно принять вертикальное положение, немного наклониться вперёд, взять в руки гантели и сделать мах в стороны. После достижения уровня линии плеч руки возвращаются в исходное положение.
Как накачать плечи новичкам? Лучше начинать с жима гантелей сидя. Это упражнение также можно использовать как разминочное перед основным интенсивным комплексом. Снаряды берутся в руки, поднимаются до уровня плеч, затем выше головы, фиксируются в таком положении на несколько секунд, потом возвращаются в исходное положение.
Выполнять упражнения для плечевого пояса в домашних условиях достаточно опасно. Неправильный подход к снаряду может привести к травме. Нарушение техники жима или махов не позволит быстро добиться поставленных целей. Правильным решением станет посещение зала в премиальном фитнес-клубе Susanin Fitness. У нас работают сертифицированные тренеры, установлено оборудование, произведённое в Европе и США.