УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ: ЛЕГКО, ПРОСТО, А ГЛАВНОЕ — ДОМА
Фитнес в домашних условиях с каждым годом становится все популярнее.Так как регулярное посещение бассейна, спортзала или покупка дорогостоящих тренажеров не всем по-карману. Если вам наскучили уличные пробежки и занятия с гантелями, стоит попробовать что-то новенькое — тренировки с эспандером. Этот спортивный снаряд славится своей функциональностью и доступной стоимостью, а также тем, что может с легкостью заменить добрую половину тренажеров из спортзала. Но, для обеспечения эффективных и полезных тренировок важно знать несколько простых правил. Сегодня поговорим о пользе упражнений с эспандером, как правильно выбрать подходящий снаряд и разберем несколько упражнений для домашних занятий.
ЭСПАНДЕР: ЧТО ЭТО И ЕГО РАЗНОВИДНОСТИ
Эспандер — это малогабаритный спортивный инвентарь из тянущегося материала, предназначенный для растягивания и сжимания. Скорее всего, каждый из нас встречался с одним из самых популярных видов — резиновой лентой. Но их существует несколько десятков разновидностей, все зависит от их предназначения. Он может быть:
грудной;плечевой;ножной;кистевой;универсальный.
Каждый из них отличается своими габаритами, жесткостью и другими фишками, которые мы разберем ниже.
КИСТЕВЫЕ ЭСПАНДЕРЫ
Кольцо или “бублик” — один из универсальных мини-тренажеров для кистей рук, который подходит мужчинам, женщинам и детям. Его активно используют атлеты для наращивания мышц и увеличения силы хвата. “Бублик” популярен благодаря своей легкости, компактности и возможности использовать его в любом месте и в любое время.
Круглый эспандер или просто резиновый мини-мячик отлично подходит для занятий даже новичкам. Один из самых дешевых видов снаряда.
Ножницы или по-другому щипцы — третий вид кистевого тренажера. Представляет из себя конструкцию из двух ручек, соединенных пружиной. Относится к наиболее долговечным и дорогим видам, в зависимости от материала: они бывают пластиковые и стальные. Самый дорогостоящий может иметь встроенный счетчик, который будет считать количество нажимов.
ЭСПАНДЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ И ПЛЕЧ
Пружинный тренажер — конструкция, состоящая из пружин с двумя ручками на концах. Его функция — растяжение и укрепление грудной клетки и предплечий. С ним могут тренироваться как женщины, так и мужчины. Также его активно используют в реабилитационных целях.
Эспандер-палка с ручками и пружинами посередине. Отличный вариант для тех, кто хочет натренировать плечи. Его сила сопротивления напрямую зависит от цвета. К примеру, розовый — для новичков, зеленый и красный подойдет для более подготовленных спортсменов, а синий только для профессионалов.
“Восьмерка” — тренажер в виде цифры восемь, состоящий из резиновой трубки и мягких ручек. Достаточно удобен для тренировок как в зале, так и в домашних условиях.
УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ВИДЫ ЭСПАНДЕРОВ
Для тех, кто не разбирается или не может определиться с выбором подходящего тренажера, стоит обратить внимание на универсальные модели.
Трубчатый жгут — это полая лента с двумя ручками. Подходит для тренировки таких частей тела, как:
бедра;руки;ноги;плечи;пальцы;ягодицы;грудь;живот.
Также используется для разминки позвоночника.
Ленточный тренажер или по-другому его называют “резинки”. Один из излюбленных снарядов девушек. С его помощью можно проводить разминки, тренировки, а также реабилитационные мероприятия.
Выбирать данный вид тренажера стоит исходя из цвета. Самым маленьким сопротивлением наделен желтый снаряд, оранжевый цвет больше годится для разминок, красный — оптимальный вариант для девушек, фиолетовая резинка подходит для новичков-мужчин, красная для прокачки бицепсов и трицепсов, а серые и синие для профессиональных спортсменов.
ЭСПАНДЕРЫ ДЛЯ НОГ
Тренировки для ног можно проводить с использованием специальных и универсальных снарядов.
“Бабочка” — малогабаритный и довольно эффективный домашний тренажер, состоящий из двух рычагов, которые соединены пружинной головкой. Снаряд покрывают резиновым или неопреновым покрытием для снижения скольжения. Его используют для тренировки внутренних и внешних мышц бедер, икр.
Ленточный тканевый тренажер могут изготавливать из хлопка или терилена. Они также удобны и эластичны как их резиновые собратья. Подходят для прокачки мышц на:
бедрах;ягодицах;икрах;голеностопах.
Бирюзовый цвет предназначен для новичков, розовый — для продвинутых пользователей, а фиолетовый подходит для профи. Латеральный эспандер выглядит как жгут с подставками-кольцами, в которые нужно вдевать ноги и делать махи.
ЭСПАНДЕР: НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДОМА
Разберем несколько простых упражнений с эспандером, которые являются аналогами тренировок с гантелями или штангой. Перед занятием необходимо выполнить разминку для суставов и мышц.
ЖИМ ЛЕЖА
Ложимся на скамью для жима, предварительно просунув эспандер под ней.Беремся за ручки снаряда и выжимаем руки вверх, делая выдох.Главное — не сводить руки между собой.Далее сделайте паузу 5-6 секунд, чтобы прочувствовать работу грудных мышц.Сгибаем руки в локтях на вдохе, возвращаясь к исходному положению.
Это упражнение дает хорошую нагрузку на группу грудных мышц.
ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
Встаем ровно на середину резинки с ручками.Руки располагаются по бокам, спина прямая, а резинка за руками.Поднимаем руки над головой, делая выдох.Задерживаемся в таком положении на 3-4 секунд.На вдохе опускаем руки вниз, возвращаясь в исходное положение.
Важно, что руки оставались в одной плоскости.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Встаем на середину снаряда, держась за ручки.Отводим таз назад на вдохе, постепенно наклоняясь вперед.После того, как почувствуете растяжение задних мышц бедра, вернитесь в исходное положение.
Важно не сгибать колени и не округлять спину.
Приобретите несколько видов эспандеров, чтобы иметь возможность менять нагрузку и комплекс упражнения.