ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
Шраги (Dumbbell Shrugs) — базовое упражнение в фитнесе, единоборствах, кроссфите и бодибилдинге. Оно выполняется с использованием отягощения, которое может быть представлено гантелями или штангой. Такой вид физической активности подходит и для мужчин, и для женщин.
Какие мышцы работают при шрагах с гантелями? Основная нагрузка приходится на трапеции. Их накачивание позволяет сделать фигуру красивой, пропорциональной. Кроме того, регулярное выполнение шрагов даёт возможность подготовить тело к приёму высоких нагрузок. В частности, речь идёт о становой тяге, взятии штанги на грудь и т. д.
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ: В ЧЁМ СОСТОИТ ОТЛИЧИЕ?
Отличие между выполнением упражнений с разными видами снарядов определяется двумя параметрами − амплитудой и хватом.
При работе с гантелями движение выполняется по линии корпуса. За счёт этого спортсмен может уделить больше внимания правильной нагрузке на мышечную группу. Так быстрее растут мышцы, выносливость и сила.
Если для выполнения упражнения используется штанга, амплитуда движений проходит перед или за корпусом. Делать такие движения сложнее, чем с гантелями. Основную нагрузку берут трапециевидные, но работают также дельтовидные мышцы и бицепсы.
Когда выполняются шраги с гантелями, захват носит супинированный характер. В исходном положении руки вытянуты вдоль тела, поэтому на кисти и предплечья нагрузка невысока. Учитывая полную амплитуду движений, такая нагрузка даёт лучший эффект, чем при использовании штанги. В случае работы с массивным снарядом хват зависит от исходного положения.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ?
Правильным решением станет выполнение этого упражнения под руководством тренера. Если же занятия организованы не в зале, а проводятся самостоятельно дома, следуйте таким рекомендациям:
на начальном этапе используйте гантели небольшого веса, для повышения эффективности работы с трапециевидными мышцами можно взять специальные крюки или лямки для кистей рук;при выполнении упражнения стоя, следите за тем, чтобы спина была прямой, если тренировка проводится сидя, гантели должны располагаться так, чтобы не цепляться за скамью;поднимайте гантели на выдохе, двигая только плечами вверх;опускание снарядов проводится на вдохе, в нижней точке не допускается пауза.
Распространённые ошибки, которые допускают начинающие спортсмены, − неполная амплитуда, прижимание подбородка к груди, что увеличивает нагрузку на шею, сгибание рук. Трапеции не стоит нагружать слишком часто. Оптимальный вариант − один раз в неделю.
ВИДЫ ШРАГОВ С ГАНТЕЛЯМИ
Классификация шрагов основана на специфике положения при выполнении упражнения:
стоя;в наклоне;сидя;на скамье.
Первый вариант применяется на практике чаще всего. В процессе выполнения шрагов стоя можно использовать достаточно большое отягощение и работать в удобной амплитуде. Недостаток положения − возникновение осевой нагрузки на позвоночник и подключение мышц-стабилизаторов.
Шраги в наклоне позволяют глубже проработать заднюю часть трапеций. При этом технически правильно выполнить это упражнение достаточно сложно, требуется присутствие сертифицированного тренера.
Работа с гантелями сидя требует применения скамьи. Такой подход позволяет лучше нагрузить трапециевидные мышцы и исключить воздействие веса на позвоночник. Минусы упражнения − сложность выполнения из-за не очень удобного положения и необходимости контролировать амплитуду гантелей.
Занятия на наклонной скамье отличаются эффективностью, помогают улучшить осанку. Однако в этом случае возрастает риск получения травмы плечевого сустава.
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
Упражнение с этим снарядом выполняется спортсменами реже. Возможные варианты − стоя со штангой спереди или сзади, а также лёжа на скамье. Что касается техники, то она может быть классической и терапевтической. В первом случае хват делается так, чтобы лучше накачать мышцы. Во втором − внимание уделено работе над состоянием разных участков трапеции. Это особенно актуально для людей, страдающих грудным остеохондрозом, протрузиями, кифозом.
Какие мышцы работают при шрагах со штангой? В этом случае задействуются не только трапеции. Внимание уделяется проработке ромбовидных, лопаточных, межрёберных и малых грудных мышц.
Хотите, чтобы тренировки проходили под контролем сертифицированного специалиста? Записывайтесь на занятия в премиальный фитнес-клуб Susanin Fitness.