ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЁРЕ
Жим ногами в тренажёре − одно из базовых упражнений, направленных на накачивание мышц нижних конечностей. Его одинаково часто выполняют и мужчины, и женщины с целью проработать тазобедренные и коленные суставы, голеностоп, квадрицепсы, ягодицы, голени. По популярности жим ногами лёжа в тренажёре уступает лишь приседаниям, входящим практически в каждый комплекс тренировочных упражнений − независимо от опыта подготовки спортсмена.
Во время тренировки можно в большей или меньшей мере нагрузить разные группы мышц. Спина и пресс при правильном выполнении упражнений не задействуются. Это позволяет заниматься в зале даже в том случае, если противопоказаны осевые нагрузки.
КАКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ РАБОТАЮТ ПРИ ЖИМЕ НОГАМИ В ТРЕНАЖЁРЕ?
Если вы используете тренажёр для жима ногами под углом, то можете рассчитывать на то, что в процессе занятий будут задействованы различные мускулы. Основная нагрузка приходится на 2- и 4-главые мышцы бёдер, дополнительная − на голенные. Также задействуются ягодицы, стабилизаторы.
ПЛЮСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА НОГАМИ В ТРЕНАЖЁРЕ
Если работа на тренажёре будет организована правильно, спортсмен соблюдёт технику выполнения упражнения, то уже вскоре сможет заметить следующие положительные изменения:
повышение выносливости, силовых показателей, увеличение мышечной массы;
эффективное сжигание жира, позволяющее быстро сбросить лишний вес, что нередко является основной целью для представителей и женского, и мужского пола;
универсальность, которая состоит в том, что упражнение можно делать и в процессе сушки для получения рельефного тела, и при наращивании мышц.
Жим ногами в тренажёре под определённым углом могут выполнять как профессиональные спортсмены, так и новички. На начальных этапах нужно, чтобы занятия проходили под контролем специалиста. Это повысит эффективность тренировок и снизит вероятность получения травм из-за неправильно выбранного положения и хаотичных движений, превышения нагрузок.
КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ НОГАМИ?
Классический жим выполняется следующим образом. Спина плотно прилегает к лавке-основе, стопы ставятся на специальную платформу. Ноги нужно выпрямить в коленях, после чего можно снять ограничительные приспособления. Руки кладутся на боковые держатели. На вдохе платформу нужно без резких движений отпустить (плавное перемещение), на выдохе она резко выжимается вверх.
Перед выполнением упражнения нужно понаблюдать за профессионалами, пройти соответствующий инструктаж. Начинать работу необходимо с небольшого веса, увеличивая его постепенно по мере приобретения опыта и повышения выносливости. Оптимальное количество повторений жима − 10 раз.
Уровень нагрузки на определённые группы мышц регулируется расстоянием между стопами на платформе. Если оно маленькое, работают квадрицепсы. Когда оно больше, задействуется внутренняя часть бедра и бицепс. Постановка ног в верхнюю часть платформы позволяет накачать ягодицы, в нижнюю − увеличить нагрузку в целом за счёт большей амплитуды.
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ НОГАМИ
При вертикальном жиме платформа расположена перпендикулярно по отношению к корпусу, спортсмен лежит. Колени в процессе выполнения упражнения смещаются к животу, а не к плечам. Амплитуда движений достаточно короткая.
При горизонтальном жиме сиденье и платформа расположены в одной плоскости. Наклон практически отсутствует. Спортсмен уже не лежит, а сидит. Этот вариант позволяет увеличить амплитуду и больше нагрузить мышцы.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ ЖИМА НОГАМИ В ТРЕНАЖЁРЕ
Отказаться от выполнения этого упражнения стоит в следующих случаях:
прохождение восстановления после травм коленей после поднятия штанги или других снарядов;наличие патологий позвоночника.
При нарушениях осанки, протрузиях, грыжах использование тренажёра для жима ногами под углом допускается, но с разрешения лечащего врача. Рекомендуется использование атлетического пояса.
Хотите записаться на тренировку, предполагающую жим ногами? Приходите в премиальный фитнес-клуб Susanin Fitness.