К концу беременности спина и таз ноют, дышать «по-обычному» уже не получается, а страх перед родами накрывает без предупреждения. В тёплой воде проще разгрузить позвоночник и спокойно отработать длинный выдох — те же приёмы, что пригодятся и в родзале. В Susanin Fitness на Парнас есть бассейн 18 метров с очисткой ультрафиолетом; температуру воды держат около 27–29 °C. Но в воду без разрешения врача не заходите: сначала согласуйте нагрузку с лечащим врачом, а возможность и актуальное расписание групповых занятий, в том числе акваформатов, уточните у администратора или тренера клуба.
Зачем вода помогает дышать и отпускать напряжение
Вода снимает часть веса с поясницы и таза — тело перестаёт «держать» себя каждую секунду. На глубине примерно по грудь (ориентир 1,2–1,4 м) легче медленно шагать, опираться на бортик и не бояться потерять равновесие. Для аквааэробики и акваформатов плавать по-спортивному не обязательно: тренер показывает движения с бортика, вы повторяете в комфортном темпе.
Дыхательные упражнения в воде не про «задержку на минуту». Смысл в ритме: спокойный вдох носом или ртом, длинный выдох, на выдохе — мягкое расслабление плеч, челюсти, кистей. Такой ритм помогает снизить ощущение сжатости в грудной клетке и тренирует внимание к телу без насилия над собой. Если стало кружиться голову, холодно или тесно дышится — остановитесь, встаньте у бортика, при необходимости выйдите из воды и обратитесь к врачу.
Простые дыхательные приёмы у бортика
Их можно выполнять до группового занятия, в заминке или в спокойный день, если врач не против лёгкой активности в воде.
Дыхание с опорой на бортик. Ладони на краю, грудь раскрыта, плечи опущены. Вдох на 3–4 счёта, выдох на 5–6, на выдохе чуть опускаете подбородок к груди, не сжимая живот силой.
«Боковое» дыхание стоя. Вода по грудь, одна рука на ребрах сбоку. Вдох — чувствуете, как ребра расходятся; выдох — мягко, без толчка. Повторяете 6–8 циклов, без головокружения.
Выдох в воду. Подбородок близко к поверхности, на выдохе тихо выдыхаете через рот, как будто «тушите свечу» на расстоянии. Это успокаивает и не требует глубокого погружения.
Эти элементы близки к тому, что вы встретите в первом знакомстве с аквааэробикой: разминка, основная часть, заминка — групповой урок обычно длится около 45 минут. Отдельную программу «только для беременных», состав группы и точное расписание таких занятий в материале клуба мы не фиксируем — спросите администратора при записи.
Расслабление: шея, спина, ноги в воде
Расслабляющие упражнения лучше делать медленно и с опорой. Цель — снять зажим, а не «прокачать» мышцы.
Круги плечами в воде. Руки под водой, лёгкие круги вперёд и назад — по 5–6 в каждую сторону, дыхание ровное.
«Качели» в стороны. Стоя у бортика, ноги слегка врозь, перенос веса с ноги на ногу вместе с длинным выдохом — по 8–10 переносов.
Объятие колен (если животу комфортно). Спиной к бортику, одна ступня на дне, вторая согнута; обхватите колено руками, мягкий выдох. Если тянет живот или пах — вариант пропустите.
Инвентарь для аквазанятий — аквапояса, гантели, нудлы — выдают в клубе, заранее покупать не нужно. После воды в раздевалках можно воспользоваться феном. Для общего восстановления после нагрузки в клубе есть зона wellness и сауна в раздельных зонах для мужчин и женщин — перед посещением сауны при беременности обязательно согласуйтесь с врачом и ориентируйтесь на самочувствие.
Как встроить практику в занятия клуба
Групповая аквааэробика входит в стоимость клубных карт; взрослые посещают бассейн по общей карте, которая закрывает зоны клуба, включая бассейн. Разовые визиты в бассейн — только для детей, поэтому взрослой беременной удобнее оформить карту или сначала оценить клуб на пробном дне от 990 ₽: в этот день доступны зоны и все запланированные групповые занятия по расписанию; коммерческие занятия, которые идут отдельно от расписания клуба, оплачиваются отдельно.
На клубной карте от одного месяца предусмотрена одна бесплатная вводная тренировка с измерением InBody и консультацией тренера в рамках той же сессии — не каждый тренер проводит вводную, уточняйте при записи. Персональную работу в воде или на суше ведут тренеры-арендаторы; для персональных нужна клубная карта, стоимость они согласуют с вами сами. Имена тренеров и узкие «пренатальные» программы в этой статье не перечисляем — задайте вопрос на ресепшене или по телефону.
Бесплатная экскурсия по клубу на ул. Фёдора Абрамова, 8 помогает заранее увидеть бассейн и раздевалки. После родов нагрузку лучше наращивать по плану врача; об общем подходе к восстановлению можно прочитать в материале про тренировки после родов.
Безопасность: что обсудить с врачом до воды
Мы не обещаем «облегчение родов», снижение рисков или конкретный эффект по весу. Беременность, кесарево сечение, давление, угроза прерывания, инфекции — только индивидуальное решение врача. Если есть сомнение — занятие лучше отложить.
Со стороны клуба: не заходите в воду без медицинского допуска; не перегревайтесь; пейте воду до и после; не сравнивайте себя с другими участницами группы. При плохом самочувствии — выход из бассейна и консультация с лечащим врачом. Температуру сеанса в сауне и длительность мы здесь не указываем — снова опирайтесь на врача и на ощущения.
Сначала разрешение врача, потом администратор и расписание — так спокойнее и вам, и команде зала.
Частые вопросы
Нужно ли уметь плавать?
Нет. Занятия идут на глубине примерно по грудь, опора на дно и бортик; тренер ведёт с края бассейна. Подробнее для новичков — в статье про аквааэробику.
Есть ли отдельная группа для беременных?
Отдельное расписание, набор в специальную группу, размер группы и точную программу пренатальных занятий мы не описываем — уточните актуальные возможности у администратора или тренера после согласования с врачом.
Сколько длится занятие и что брать с собой?
Групповой урок аквааэробики обычно около 45 минут: разминка, основная часть, заминка. Купальник, полотенце, сланцы; инвентарь для аква — в клубе.
Можно ли прийти «просто попробовать» клуб?
Да: бесплатная экскурсия по клубу и пробный день от 990 ₽ с доступом в зоны и на запланированные групповые занятия в этот день. Записаться можно через форму на сайте или по телефону +7 (812) 602-71-81.
Что делать после родов?
Нагрузку и возврат в бассейн определяет лечащий врач. Общие ориентиры по восстановлению в клубе затронуты в блоге про послеродовые тренировки; расписание смотрите на сайте, когда врач разрешит возвращаться к активности.
Кратко
- Дыхание в воде — про длинный выдох и спокойный ритм у бортика, не про рекорды и не про плавание на глубине без опоры.
- В Susanin Fitness бассейн 18 м, вода около 27–29 °C, акваинвентарь в клубе; групповая аквааэробика — в составе карты, занятие ~45 минут.
- В воду только с разрешения врача; расписание и формат для беременных — у администратора или тренера.
- Пробный день от 990 ₽ и экскурсия помогают оценить бассейн до покупки карты; актуальные слоты — в расписании.
- Вопросы и запись: заявка на сайте или звонок +7 (812) 602-71-81.