Эффективные тренировки без использования тяжестей: план построения и советы

Тренировки с гантелями, гирями и штангой – наиболее простой и понятный многим путь к красивому телу с рельефной мускулатурой. Но бывает, что человеку по разным причинам нельзя поднимать тяжести. Возможно ли в этом случае выстроить эффективную тренировку? 

Давайте рассмотрим этот вопрос подробно. 

Причины запрета поднимать тяжести

Подобный запрет может быть связан с бытовой или спортивной травмой. Также врачи не рекомендуют усердствовать в зале при грыжах (врожденных или приобретенных), при проблемах с внутренними органами и серьезных заболеваниях глаз, которые могут повлечь за собой отслоение сетчатки.

Но часто получается, что медики, с одной стороны, рекомендуют укреплять спину, но в то же время предостерегают подходить к штанге. 

Выход есть. Важно лишь осознать, что любое спортивное направление имеет силовые аспекты. Поэтому если вы можете двигаться самостоятельно, то вам вполне под силу выполнять в зале упражнения более сложные, чем те движения, которые вы совершаете в повседневной жизни. 

Но сначала стоит разобраться в видах физических нагрузок. 

Виды физических нагрузок 

Они бывают анаэробными, интервальными и аэробными. Как правило, силовые элементы включены в анаэробные и интервальные тренировки. Рассмотрим подробнее каждый вид:

• анаэробная нагрузка. Это комплекс упражнений, повышающих силовые качества и выносливость. Одним из результатов занятий является увеличение мышечной ткани. К анаэробной нагрузке относят тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, бодибилдинг;
• интервальная нагрузка. Это вид фитнес-тренировок, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления в рамках одного занятия. К интервальной нагрузке относят кроссфит, спринтерский бег, гиревой фитнес, низкоинтенсивный тренинг, контактные единоборства;
• аэробная нагрузка или кардиотренировка. Данный комплекс упражнений направлен на обогащение клеток кислородом, повышение тренированности сердечно-сосудистой системы, а значит, выносливости организма в целом. К кардиотренировкам относят бег, плавание, катание на велосипеде, лыжах и т.п.

Но прежде чем выбирать вид нагрузки. необходимо честно оценить свои физические возможности.

Выстраивайте программу в зависимости от уровня подготовленности

Опытный фитнес-инструктор всегда подбирает упражнения, учитывая ваш уровень тренированности. Если планируете заниматься самостоятельно, будьте аккуратны и сначала обязательно оцените свои физические данные. Рассмотрим уровни тренированности:

• начальный уровень. Вполне достаточно применять 50-60% от максимально возможной нагрузки для того, чтобы был прогресс в тренируемых характеристиках. Здесь необходимы достаточно легкие занятия, на которых решаются, в основном, двигательные задачи. Все внимание уделяется формирование правильной техники движений, а также коррекции работы мышц и суставов;
• средний уровень. Как правило, должно пройти примерно 2 года занятий фитнесом. На данном этапе можно использовать примерно 60-75% нагрузки от предельного максимума для достижения эффекта. Упражнения должны быть средними по интенсивности и направлены на улучшение техники. Основное внимание уделяется корректирующим упражнениям;
• высокий уровень. Наступает после стажа регулярных занятий от 4-х лет. Здесь уже применима средняя и высокая нагрузки, а интенсивность – 75-85% от возможной. Можно максимально увеличить нагрузку на мышцы, сухожилия и связки, что обеспечит дополнительные факторы роста. 

Теперь можно составлять программу занятий. 

Упражнения без использования тяжестей

Построить программу эффективной и безопасной тренировки без использования тяжестей возможно. Ведь силовыми являются не только упражнения с отягощениями, но и с собственным весом. 

Для стимуляции роста мышц и повышения выносливости отлично подойдут отжимания и приседания с собственным весом. Эти упражнения просты, доступны и успешно могут выполняться в домашних условиях. 

В качестве тренировочных средств можно использовать резиновые петли (резистентные ленты). С ними легко можно усложнить любую физическую нагрузку и включить при выполнении привычных упражнений дополнительные мышцы. Они компакты и их удобно брать с собой. И желательно приобрести несколько штук, чтобы получить максимальный эффект от занятий. 

А чтобы еще больше увеличить нагрузку на мышцы, можно использовать принцип интервальных тренировок. 

Итог

Теперь вы знаете, что программу тренинга без использования утяжелений выстроить можно. Современный фитнес разнообразен, и поэтому каждый может выбрать себе направление, исходя из индивидуальных особенностей.