Отжимания от пола с весом: техника и выбор инвентаря

Отжимания с дополнительным весом от пола являются эффективным упражнением, позволяющим набрать мышечную массу даже в домашних условиях. К тому же, оно отлично подходит для спортсменов, которые занимаются единоборствами или игровыми видами спорта. Отжимания от пола с весом или без него — это не только упражнение, но и норматив, который сдают школьники, участники ГТО и иногда военные. Многие специалисты рекомендуют включать отжимания в свою тренировочную программу, аргументируя это тем, что они помогают не только развить мышцы рук, но и снизить вес тела, привести его в форму.

Сегодня поговорим об отжиманиях с доп.весом, их преимуществах и о том, как их правильно выполнять.

Отжимание с отягощением от пола: преимущества

Отжимания от пола — классическое силовое упражнение, которое используют во многих направлениях спорта для достижениях различных задач. Но проблема в том, что после регулярных занятий, прогресс может остановиться и классический вариант может стать бесполезен. Тогда на “помощь” приходит дополнительный вес. Тренировка с доп.нагрузкой станет отличной заменой или вариантом для комбинирования.

Отжимания от пола имеют несколько преимуществ.

1. Минимальный риск получения травм. Мышцы получают оптимальную нагрузку для гипертрофии.
2. Простота. Данное упражнение не имеет сложной техники выполнения.
3. Функциональность. Его используют спортсмены практически всех спортивных направленностей.
4. Универсальность. Можно выполнять в спортзале, дома и на улице с любым видом отягощения.
5. Эффективность. Способствует быстрому развитию симметричной мускулатуры верха тела.

А также при правильном выполнении, помогает в развитии двигательных качеств — скорости, силы, выносливости.

Какие мышцы задействуют отжимания от пола с весом

Данный вид упражнения является базовым для всех атлетов. При занятиях оно активирует многие мышечные группы. Среди них:

• грудные и плечевые мышцы, а также трицепсы;
• широчайшие мышцы спины;
• предплечья — работают в статике;
• мышцы живота и поясницы;
• бедра и ягодичные мышцы.

Отжимания с дополнительным весом станет отличным вариантом нагрузки для мужчин и женщин разных возрастов.

Какую пользу несут отжимания с отягощением от пола

Развивая мышечную массу верха тела с помощью отжиманий, можно столкнуться с остановкой прогресса даже при использовании доп.веса. Через несколько месяцев регулярных тренировок упражнение станет простым и перестанет приносить пользу. Так как увеличение объема мышц наблюдается только первые 4-6 месяцев, что относится только к людям с низким уровнем физической подготовки. Далее необходим дополнительный вес.

Но со временем, упражнения с отягощением тоже перестанут показывать желаемых результатов. Тогда спортсмены переходят к другим базовым грудным упражнениям.

Если тренироваться дома, то классические отжимания от пола можно заменить отжиманиями на брусьях с использованием доп.веса.Те, кто желает добиться больших результатов, идут в тренажерный зал и выполняют жимы штанги и гантелей.

Какой выбрать утяжелитель

Вариантов спортивного инвентаря для отжимания от пола достаточно много. Рассмотрим несколько из них по возрастанию степени сложности.

1. Поднять ноги на возвышение. Данный вариант является самым простым в добавлении дополнительной сложности, так что начинать можно с него. Отличный способ выполнения упражнения для новичков, но не для профи. Он будет эффективен короткий промежуток времени. Тело быстро привыкнет к нему, так как хоть он и чуть сложнее, но по прежнему выполняется с массой собственного тела. В качестве возвышения можно использовать скамью, стул или кровать.
2. Использовать фитнес-резину. Для этого варианта отягощения потребуется приобрести резиновые ленты, которые имеют разную степень сопротивления. К достоинствам данного способа можно отнести развитие силовой выносливости, а также улучшение скорости. К минусам — постоянное сползание ленты с нужного места на спине и быстрый износ, растянутая фитнес-резина не дает большого эффекта при тренировке на силу.
3. Разместить вес на спине. Один из самых распространенных и долгое время эффективных способов для отжиманий от пола. Вариантов груза можно найти уйму. Если тренировки проходят в домашних условиях, то это могут быть бутылки с водой в рюкзаке, сумки, которые набиты гантелями и гирями. В тренажерных залах — диски от штанг, также гири и гантели. К минусам можно отнести неравномерность и неустойчивость, расположенного на спине груза. Он часто соскальзывает и падает на пол, что мешает делать и сосредотачиваться на выполнении упражнения. Для решения данной проблемы рекомендуется привлечь помощника-ассистента, который сможет предотвращать падение веса при отжимании.
4. Использовать фитнес-жилет. Довольно отличный вариант для выполнения упражнения с весом. Но жилеты редко бывают в спортзалах, а для занятий дома с ним придется прилично потратиться.

Выбор инвентаря во многом зависит от уровня физической подготовки и целей, которых желает добиться спортсмен.

Техника выполнения

Отжимания от пола с любым весом выполняются следующим образом.

1. Исходное положение: упор лежа. Располагаем на спине выбранный вариант для отягощения. Руки немного шире плеч. Голову, туловище и ноги необходимо расположить так, чтобы они были прямой линией. Носками упираемся в пол.
2. Плавно опускаемся вниз, сгибая руки в локтях так, чтобы грудь слегка коснулась пола. Обязательно делаем глубокий вдох.
3. Разгибаем руки, поднимая туловище вверх до исходного положения. Мощный выдох поможет подняться.
4. Повторить этапы необходимое количество раз и подходов.

Добавление дополнительного веса к собственной массе тела при отжиманиях — это отличный способ разнообразить и усложнить классический вариант выполнения упражнения.