lines Упражнения на круглую мышцу спины

Как накачать круглые мышцы спины, знают не все новички. Указанная группа мускулов требует внимания, она отвечает за развитость плечевого пояса. Игнорирование её укрепления − прямой путь к травмам, долгому лечению, реабилитации.

упражнения на круглую мышцу спины

У опытных спортсменов, бодибилдеров не принято разделять упражнения на малую круглую мышцу и большую. Их проработка происходит одновременно, в комплексе. Построение тренировок выполняется с учётом специфики анатомии мускулов.

Строение и функции круглых мышц спины

Большая круглая мышца по форме продолговатая и плоская. Она идёт от подостной фасции и наружного нижнего края лопатки, крепится к бугорку кости плеча. Мускул прикрыт широчайшей мышцей спины, головкой трицепса и пучком дельт. Основные задачи − пронация плечевого сустава (вращение внутрь), приведение и разгибание плеча.

Малая круглая мышца спины вытянутая, она является антагонистом по отношению к большой и решает обратные задачи, обеспечивая супинацию и стабилизацию плеча. Её начало − латеральный край лопатки. Мускул прикреплён к сухожилию, сращён с капсулой плечевого сустава.

Упражнения на большую круглую мышцу спины и развитие её антагониста

Оказать нагрузку на эту область не очень сложно. Она задействуется в процессе большинства упражнений в рамках силовых тренировок. Накачивать спину можно следующим образом:

  • выполнение тяги Т-грифа;
  • осуществление блочной тяги;
  • использование гантелей.

Выполнение тяги Т-грифа

Качать большую и малую круглую мышцу можно, используя гриф штанги. Нужно выполнять упражнение под руководством опытного тренера. Самостоятельно начинать занятия опасно: нарушение техники приведёт к травмам позвоночника, появлению болей в мышечных тканях.

Порядок действий:

  • исходное положение − стоя над снарядом в наклоне под углом 90 градусов по отношению к ногам, руки находятся на рукоятях, спина остаётся ровной;
  • подтягивание мощным движением грифа как можно ближе к корпусу;
  • пауза в верхней точке и медленное опускание снаряда вниз.

Упражнение помогает прокачать круглые, ромбовидные, грудные мышцы, способствует формированию хорошей осанки. Важно, чтобы гриф не падал на пол, напряжение должно сохраняться. Бицепс не работает, не забирает нагрузку на себя.

Осуществление блочной тяги

Эффективное упражнение для круглых мышц. Выполняется с помощью снаряда с V-образной рукоятью.

Исходное положение − сидя на гимнастической скамье, ноги упёрты в платформу. Колени нужно слегка согнуть, спина сохраняет выпрямленное положение. Руки медленно подтягиваются к прессу. Чтобы амплитуда движений была широкой, рекомендуется отклонить корпус назад на 10-15 градусов. В крайней точке необходимо задержаться на 1 секунду (лопатки сведены, грудь стремится вперёд). Затем следует возврат в исходную позицию.

Основные ошибки:

  • раскачивание верхней части тела;
  • слишком сильное отклонение назад и вперёд;
  • прогиб спины.

Использование гантелей

Снаряды нужны для выполнения тяги одной рукой. Конечности работают поочерёдно, что способствует увеличению амплитуды движений, повышению эффективности тренировки. Последовательность действий:

  • постановка колена на скамью, наклон корпуса вперёд, принятие упора ладонью, гантель находится в свободной руке (следите за тем, чтобы спина оставалась прямой);
  • сгиб конечности со снарядом в локтевом суставе, её подтягивание к низу живота со стороны бедра;
  • максимальный отвод лопатки в верхней части, фиксация положения, возврат веса в исходную позицию (рука полностью не выпрямляется).

Проконтролировать правильность выполнения упражнений для накачивания круглых мышц спины готовы сертифицированные тренеры фитнес-клуба Susanin Fitness. Они подберут оптимальную нагрузку с учётом физической подготовки и поставленных целей. Обращайтесь!

© Susanin Fitness 2022